ケーブルローイングで背中を鍛える｜やり方・注意点・アタッチメント
公開日：2026/10/20 更新日：2026/10/21ケーブルローイングは背中の筋肉を狙うトレーニング。たくましい背中づくりと姿勢改善に効きます。「メリットは？」「正しいやり方は？」「どのアタッチメントを使う？」に答えます。
ケーブルマシンを使い、広背筋や僧帽筋などの背筋群を効率よく鍛える種目。ケーブルは張力が常にかかるため動きが安定し、筋肉に均一な負荷を与えられます。グリップ（アタッチメント）の種類も多く、目的に応じて選べます。
■ケーブルマシンとは
ケーブルを引いて筋肉に直接負荷をかける機器。軌道が固定されたマシンより自由度が高く、あらゆる角度・方向から、ダンベルやバーベルに近い自然な動きで全身を鍛えられます。パワーラックに付けるラット＆ローロウアタッチメントなら、自宅でもケーブル種目が可能です。
①背中をピンポイントで鍛えられる
広背筋・僧帽筋・大円筋など複数の筋肉を、引く角度とアタッチメントで狙い分けできます。
②負荷が一定
フリーウェイトは可動域の途中で負荷が抜ける位置がありますが、ケーブルは張力が保たれ、筋肉に連続して負荷がかかります。
③種目が多い
軌道が自由で可動範囲が広く、握り方や高さを変えるだけでバリエーションが増えます。
④重量を変えやすい
ピンを差し替えるだけ。セット間でもすぐ調整できます。
⑤姿勢改善に向く
猫背・反り腰・巻き肩など、姿勢を保つ背中の筋肉を細かく鍛え分けできます。
⑥アタッチメントで広がる
グリップを替えるだけで背中のどこに効かせるかを細かく設定できます。
①頻度
筋肉の回復（超回復）には48〜72時間が必要。同じ部位は週2〜3回が目安。部位をローテーションすれば頻度を上げられます。
②負荷・回数・セット
筋肥大は10回前後で限界の重さ、体力維持は15回前後、引き締めやダイエットは20回前後が目安。筋肥大なら10回×3〜5セット。10回3セットが安定したら次の重さへ。回数より「効かせる」ことを優先。
③フォーム
背筋を伸ばし、肩甲骨をしっかり寄せる。効いている筋肉を意識すると質が上がります。
④栄養
タンパク質は筋肉の材料。食事で足りなければプロテインで補い、エネルギー源の糖質も確保しましょう。
1. シートに座り、足を所定の位置に置く
2. 腕を伸ばしてグリップを握る
3. 背筋を伸ばし、グリップをお腹へ引き寄せる
4. 背筋群に負荷をかけたまま、ゆっくり戻す
5. 3〜4を繰り返す
■コツ
・指先に引っかけず、しっかり握る
・腰を反らしすぎず、軽い前傾を保つ
・肩を上げず、肩甲骨を意識して動かす
・戻すときも背中に負荷をかけ続ける
・引くときに息を吐き、戻すときに吸う
■ストレートバー
握り方で効く部位が変わります。
・ナロー（肩幅より少し狭く、手の甲が上）：僧帽筋
・ワイド（肩幅より広く）：広背筋の側部。肩甲骨を寄せれば大円筋・三角筋後部にも
・リバース（狭く、手のひらが上）：広背筋の下部
【REP プロストレートバー】ケーブル用の51cmストレートバー
■オープンロウ
広背筋を中心に、僧帽筋や菱形筋など上半身後部に多角的に効きます。REPのオープンロウはハードクロム製で浅いローレット、3.4kgと軽量。
【REP オープンロウ】ケーブルローイング用のハンドル
■トライアングルロウ
グリップ幅が狭く、広背筋に直接刺激が入ります。REPのトライアングルロウは人間工学に基づくグリップで2.1kg。
【REP トライアングルロウ】背中を鍛える三角形のハンドル
■ロープ
親指を下に向けて握り、小指側を強調すると肩甲骨が動きやすく、多くの筋群に効きます。REPのトライセップロープはナイロン製で約86cm・1kg未満、エンドキャップ付きで握りが安定。
【REP トライセップロープ】ケーブルで上腕三頭筋を鍛えるロープ
パワーラックに取り付ければ、自宅でもケーブルローイングができます。
【REP ラット&ローロウ】PR-1100に付けるプレートロード式
【ATX ラット&ローロウ640】600シリーズのパワーラックに付けるプレートロード式。レッグローラー付き
【ATX ラット&ローロウ780】ハーフラック700・スミスマシン700専用のプレートロード式
【ATX ラット&ローロウ660】600シリーズ用。重りを差し替えるウェイトスタック式