インクラインベンチプレス完全ガイド｜角度・重さ・自宅での代用
公開日：2026/10/20 更新日：2026/10/21胸の上側（大胸筋上部）を鍛え、鎖骨の下にボリュームを出したい方の定番がインクラインベンチプレスです。「ベンチは何度に起こす？」「重さはどう決める？」「バーベルなしでもできる？」という疑問に順番に答えます。
肩を痛めにくく、胸の上側に負荷を集めるための手順です。
・セット：左右の肩甲骨を寄せてベンチに押しつけ、背中に軽いアーチ（お尻は浮かせない）
・足：足裏全体で床を踏み、体をぶらさない
・握り幅：肩幅より少し外側
・動作：鎖骨と乳首の間あたりへバーをゆっくり下ろし、胸を張った姿勢のまま勢いを使わず押し上げる。肘が伸び切る少し手前で止め、次の1回へ
・呼吸：下ろしながら吸い、押し上げながら吐く
■ベンチの角度は30〜45度
30度：刺激が胸の上側に集まり、肩への負担は控えめ
45度：肩の前側（三角筋）も使うため、負荷が分散する
起こしすぎると肩の種目（ショルダープレス）に近い動きになるため、慣れないうちは30〜35度が安心です。
■重さはフラットより1〜3割軽く
胸の上側と肩の前側に負荷が移るぶん、扱える重さは下がります。たとえばフラットで50kgを10回3セット挙げられる方なら、35〜40kgほどから。数字よりも、胸の上側に効いている感覚を優先してください。可動域を十分に取れてフォームが崩れない重さが正解で、自宅では少し軽めから丁寧に。
■頻度
始めたばかりの方は週2回、8〜12回を3セットが目安です。
■インクラインダンベルプレス
背もたれの角度を変えられるベンチとダンベルがあれば、同じ動きができます。バーベルより深く下ろせる、左右の力の差を整えやすい、体を支える筋肉も同時に使う、と利点が多く、軽い重さから始められるので初めての方にも向いています。
■チューブや家にある物で
トレーニングチューブや、水を入れたペットボトルでも代わりになります。チューブは背中側に回し、椅子やソファにもたれて上体を斜めに起こし、胸の斜め上へ押し出します。チューブの端は足で踏むか床側に固定。ただ、チューブは押し切った位置ほど負荷が強くなり、下ろした位置では軽くなります。しっかり続けるならベンチとダンベルをそろえましょう。
胸の上側を狙う種目は、ベンチの角度を変えられるかどうかでできることが大きく変わります。背もたれと座面をそれぞれ動かせて、ぐらつかず重さにも耐えるアジャスタブルベンチなら、フラットのベンチプレスや肩・胸の種目にも1台で対応できます。
【REP AB-3000】耐荷重454kg。レッグローラー内蔵でデクラインや腹筋種目もできる
■BlackWing アジャスタブルベンチ
背もたれ12段階（-8〜85度）・座面6段階（-10〜45度）、耐荷重454kg。ZeroGapで背もたれと座面の隙間がなく、立てて収納できるので場所を取りません。
■QuickDraw アジャスタブルダンベル
2.5kg刻みで2.5〜30kg、スイッチを動かすだけで重さを変えられます。ほぼ総スチールの丈夫な作りで、ニッケルメッキのハンドルは錆びにくく手になじみます。
ベンチとダンベルの2つがあれば、胸の上側のプレスに加えて、肩・胸のフライや脚の種目まで自宅で行えます。
■バーベルで本格的に取り組むなら
パワーラックがあれば、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）も自宅で安全に行えます。モデルによってはセーフティ、プレートの置き場、懸垂用のバーも付いています。
【REP PR-1100】支柱4本・耐荷重318kg。懸垂バーとセーフティ付き
【REP ブラックダイアモンドパワーバー】20kg・29mmシャフト。パワーリフティング向け