楽天市場 | ウチノジム楽天市場店 - ハンマーカールとダンベルカールの違い

このページでわかること

腕を鍛える定番のハンマーカールとダンベルカール。似ているようで、持ち方も効く部位も違います。違い、やり方、適正重量をまとめました。

2つの違い

■持ち方ハンマーカールはダンベルを縦に持ち、手のひらが体の側面と平行（ハンマーを握る形）。ダンベルカールは横に持ち、手のひらが上を向きます。 ■効く部位ハンマーカールは上腕二頭筋の長頭（力こぶの高さ）と、上腕筋・腕橈骨筋（前腕）。ダンベルカールは上腕二頭筋の短頭（力こぶの厚み）。鍛えたい箇所で選びましょう。

ハンマーカールのやり方

1. 背筋を伸ばす 2. 足を肩幅に開き、腕を体の脇に垂らす 3. 手の甲を外側に向けてダンベルを持つ 4. 肘を固定して持ち上げる 5. ゆっくり下ろす 6. 繰り返す手首と肘は固定。肘が動くと肩に刺激が逃げます。固定できないなら脇にタオルを挟み、落とさないように動作すると覚えやすい。 ■重量（片手）初心者3kg／中級9kg／上級15kg。計算式は初心者：体重×0.05、中級：×0.15、上級：×0.25。最大10回上げられる重さで2〜3セット。重いと感じたら落とす。 ■呼吸上げるときに吐き、下ろすときに吸う。止めると血圧が上がってめまいの原因に。反動を使わず腕だけで上げられる重さを。

ダンベルカールのやり方

1. 足を肩幅に開く 2. 手のひらを前に向けて両手にダンベルを持つ 3. 肩の力を抜いて背筋を伸ばす 4. 肘を固定して持ち上げる 5. 肘が曲がり切ったらゆっくり下ろす 6. 繰り返す小指と薬指で強く握ると力が入りやすく、上げるときに小指側を内側にひねると効果が上がります。下ろす動作もトレーニング。一気に下ろさず負荷をかけ続ける。 ■重量（片手）平均は男性10〜15kg、女性5〜7kg。初心者は男性5kg、女性3kgから。最大10回上げられる重さが理想。筋肥大なら8〜12回×4〜5セット、ダイエットなら15回×4セット。低負荷（10〜15回×3セット以上）なら毎日でも可、高負荷（5〜10回がやっと）なら週2〜3日。 ■姿勢肩に力が入る、肘が開く、はフォームが崩れたサイン＝重すぎ。首と肩をリラックスさせ腕だけで。

それぞれのメリット

■ハンマーカール：太い腕上腕筋は発達すると上腕二頭筋を下から押し上げ、太くたくましい腕に。前腕の腕橈骨筋も鍛えられ、背中や二頭筋の種目で高重量を扱えるようになり、他の部位の筋肥大にも効きます。 ■ダンベルカール：大きな力こぶ上腕二頭筋が発達すると力こぶが目立ち、見た目が大きく変わります。日常で物を持つ動作にも使う筋肉で、腰への負担が減りケガのリスクも下がります。バランスの良い上腕を作るには、目的に合わせて両方を取り入れましょう。