バーベルカールの重量の目安とやり方｜EZバーで手首を守って二頭筋を鍛える
公開日：2026/10/20 更新日：2026/10/21バーベルカールは二の腕（上腕二頭筋）に高い負荷をかけられる種目で、限られたスペースでも行えます。「重さは何kgから？」「効かせるコツは？」「EZバーとストレートバーはどう違う？」に答えます。
■鍛えられる部位
主に上腕二頭筋（力こぶ。長頭と短頭）。同時に、その下にある上腕筋と、前腕の腕橈骨筋（握力や持ち上げる力）も鍛えられ、上腕全体が太くなります。
■ダンベルカールとの違い
バーベルは安全に高負荷をかけられ、フォームが安定するので初心者や高強度を狙う方向き。ダンベルは可動域が広く左右別々に重さを選べる反面、正確なフォームが必要で経験者向き。
■ストレートバーとEZバーの違い
ストレートバーは長頭に強い刺激が入り、重量重視で太く見せたい方に。ただし手首の負担は大きめ。EZバーは波状の形で手首の負担が小さく、周囲の筋肉にも均等に効きます。関節を守りながら広く鍛えたい方に。
【REP Delta ベーシックバー】20kg・全長220cm・耐荷重320kg。最初の1本に
1. 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて安定した立ち姿勢をとる
2. 肩幅くらいで逆手（手のひらが前）に握る
3. 腕を完全に伸ばし、肘を体の横に固定する
4. 息を吐きながら胸の方へゆっくり上げ、最高点で止める
5. 息を吸いながら筋肉の緊張を保ち、ゆっくり戻す
6. 繰り返す
■回数とセット
初心者は15回×2〜3セットから。一般的な筋トレは10回の負荷が目安ですが、バーベルカールは重くしすぎる傾向があるため、10回を超えた辺りで負荷を感じ15回で限界になる重さを推奨します。
■初心者男性
15kgから。難しければ10kg、楽なら20kgでも。慣れたら2.5kg刻みで増やし、中級の20〜30kgを目標に。
■中級・上級者男性
体重の40〜50%が目安。体重80kgなら32〜40kg。重ければ良いわけではなく、フォームが崩れない範囲で。
■女性
約10kgから。難しければ減らし、余裕があれば少しずつ増やします。正しいフォームを保てる重さを優先。
■重量を上げるタイミング
10回3セットが安定してできたら、5%程度増やしてみる。こなせなければ無理せず、筋肉が適応するまで徐々に。少しずつ増やすには、軽いプレートとバーベルカラーがあると便利です。
【REP イコライザープレート】ウレタン製でにおいが少なく静か
【NGA マグネットカラー】磁石でラックに貼って収納できるバーベルカラー
①肘と手首を固定
肘は体の横で前後に動かさず、手首は内側に曲げない。手首が不安定ならリストラップも有効。
②反動を使わない
負荷が逃げ、関節にも負担。上げるときも下ろすときもゆっくり。
③腰を反らさない
腰痛の原因になり、二頭筋への効果も減ります。腹筋を意識して背筋をまっすぐ。
④呼吸を止めない
上げるときに吐き、下ろすときに吸う。血圧の急上昇も防げます。
⑤効いている筋肉を意識
収縮と伸張を感じながら行うと刺激が強まり、無駄な動きが減ります。
①重量が合っていない
軽すぎると刺激不足、重すぎるとフォームが崩れて効かない。定期的に見直す。
②頻度が合っていない
筋肉の回復には48〜72時間。週2〜3回が理想で、毎日やると逆効果。
③栄養不足
タンパク質は筋肉の材料。食事で足りなければプロテインで補う。
④結果を焦っている
目に見える変化は約3か月後、他人が気づくのは半年後が目安。地道に続ければ必ず成長します。
湾曲した形が手首と肘へのストレスを減らし、ケガのリスクを下げます。初心者や手首が弱い方、安定したグリップで効率よく育てたい方に。
■EZバーの使い方
1. 逆手で持ち、足を肩幅に開いて直立
2. 背筋を伸ばし軽く胸を張る
3. 肘を体の横に密着させ固定
4. 肘を曲げて上げ、二頭筋の収縮を感じたらゆっくり下ろす
REPのEZカールバーはコスパに優れ、ホームジムでラックに掛けて使うならラッカブルEZカールバーが便利です。
【REP EZカールバー】全長140cm。腕のトレーニング用のW型バー
【REP ラッカブルEZバー】全長188cm。ラックに掛けて使えるEZバー