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飲み疲れにもう悩まない！おすすめの対策とは？

公開日：2025/05/06　更新日：2025/05/16

飲み疲れとは？その定義

いわゆる「飲み疲れ」は、飲酒後に体の疲れが残る状態を指す通称です。アルコールの摂取によって肝臓に負担がかかり、疲労感やだるさが翌日まで続きやすくなると考えられています。 また、アルコールには睡眠の質を低下させる作用があるため、十分に寝たはずでも朝起きたときにスッキリせず、疲れを感じやすくなる場合があります。 さらに、アルコールによって体内の水分や栄養素が失われることも、飲み疲れの一因とされています。アルコールに含まれる利尿作用によって水分やミネラルが排出され、倦怠感を覚えやすくなるのです。頻繁にこの状態が続くと、疲労の蓄積につながりやすいため注意が必要といえるでしょう。 （※注意・・・飲み疲れ」はあくまで一般的な呼称であり、医学的に確立した病名ではありません。体調がすぐれない状態が長引く場合や、強い症状がある場合は医療機関に相談してください）

二日酔いと飲み疲れの違い

「二日酔い」と「飲み疲れ」は混同されがちですが、実は原因や症状に違いがあります。 【二日酔い】 アルコールが体内で分解される際に発生するアセトアルデヒドという物質が原因とされ、頭痛や吐き気、めまいなどを引き起こしやすい状態です。これはアルコールが完全に代謝されていないときに起こりやすいと考えられています。 【飲み疲れ】 アルコールそのものによる影響に加え、肝臓への負担や睡眠の質の低下、水分や栄養不足など、複合的な要因が重なって起こる疲労感です。二日酔いのような明確な頭痛や吐き気がない場合も多く、全身的なだるさや重さが続くのが特徴といわれています。

飲み疲れが起こる原因

飲み疲れは、単純にお酒を飲んだからといって必ず起こるわけではなく、体のさまざまな機能や生活習慣の影響を受けると考えられています。ここでは主な4つの要因を見ていきましょう。 1.肝臓への負担 肝臓はアルコールを分解するうえで欠かせない臓器です。アルコールを摂取すると、肝臓がアセトアルデヒドを代謝するためにフル稼働しますが、飲酒量が多いと処理しきれないアセトアルデヒドが体内に残りやすくなると考えられています。これにより、だるさや疲労を感じることがあるようです。 また、肝臓はアルコール以外にも解毒や代謝など多くの働きを担うため、過度な飲酒が続くと肝臓そのものが疲れてしまい、全身の回復力が低下する恐れがあります。 2.睡眠の質の低下 アルコールの摂取は、一時的に寝つきを良くするように感じることもあります。しかし、実際には深い眠り（ノンレム睡眠）や睡眠リズムを乱しやすいため、翌朝に疲れがとれにくい状態になるといわれています。利尿作用で夜中にトイレに起きやすくなることも、睡眠を妨げる一因です。 3.栄養・水分不足 お酒を飲むと利尿作用によって体内の水分や電解質が排出されやすくなり、脱水や栄養不足が進む可能性があります。特にアルコールの代謝にはビタミンB群などの栄養素が関わるため、これらが不足すると回復が遅れると考えられています。 また、飲酒時の食事内容によっては、必要な栄養素が十分に補えず、疲労感が残りやすくなることもあるでしょう。 4.ストレスと自律神経の乱れ ストレスが溜まっていると、アルコールで気分を紛らわせようとして飲み過ぎてしまう場合があります。過度な飲酒は自律神経のバランスを崩しやすく、睡眠の質の低下や肝臓への負担増加などを招く悪循環につながりやすいとされます。

飲み疲れになりにくくする5つのポイント

飲み疲れを防ぐためには、ただお酒の量を減らすだけでなく、日頃の生活習慣全般を整えることが大切と考えられています。以下の5つのポイントを意識して、飲み疲れのリスクを下げてみましょう。 1.休肝日を確保する 連日の飲酒が続くと肝臓に休息の時間が与えられず、疲れがたまりやすくなります。週に2～3日ほど、アルコールを摂取しない日を設けると、肝臓の負担を軽減しやすいとされています。 ただし、休肝日を作ったからといって、ほかの日に大量に飲むのは以ての外です。適度な飲酒量を保ちながら、定期的に肝臓を休ませることが大切です。 2.適度な運動で代謝アップ 適度な運動は血流を促進し、肝臓をはじめとした体内の代謝をサポートするといわれています。ウォーキングや軽いジョギング、ヨガなど、有酸素運動と無理のない筋力トレーニングを組み合わせると良いでしょう。 運動はストレス解消にもつながるため、結果的に飲酒量を抑えるきっかけにもなるかもしれません。 3.睡眠の質を改善する 飲み疲れを予防するうえで、質の良い睡眠を確保することは重要です。 ・寝る2〜3時間前には飲酒を終える ・就寝前のスマートフォンやテレビ視聴を控え、リラックスできる環境を作る などを心がけるだけでも、翌朝の目覚めが変わるかもしれません。 4.栄養バランスを意識した食事 飲酒時は、アルコールの代謝を助けるビタミンB群や肝臓を支えるたんぱく質を積極的に摂ると良いとされています。豚肉、卵、大豆製品、魚類などをバランスよく取り入れることで、体の回復をサポートしやすくなります。 また、野菜や果物に含まれる抗酸化成分も、体調管理に役立つと考えられています。空腹状態で飲むとアルコールの吸収が早まる可能性があるため、少しでも食事をしてから飲酒を始めるのがおすすめです。 5.ストレスマネジメント ストレスが溜まっていると、飲酒量が増えてしまいがちです。アロマや軽い運動、趣味に打ち込むなど、自分なりのストレス発散方法を見つけておくと、飲み過ぎのリスクを抑えやすくなります。アルコールに頼らないストレス解消法を模索してみましょう。

飲み疲れから早く回復するためのケア方法

もし飲み疲れを感じたときは、早めに回復のためのケアを行うと翌日のコンディションを整えやすくなります。以下の方法を参考にしてみてください。 1.飲み会後の水分補給を徹底 アルコール摂取後の体は、水分不足に陥りやすいとされています。飲み会の直後から意識的に水や白湯を飲むようにし、翌朝までにこまめな補給を続けると良いでしょう。スポーツドリンクや経口補水液を活用して、電解質もあわせて補給するのも一案です。 2.胃腸にやさしい食事を選ぶ 飲酒後は胃や腸が刺激を受けている場合があり、消化機能が弱まりがちです。おかゆやうどん、具の少ない味噌汁など、消化にやさしい食品で栄養を補給すると、回復しやすくなると考えられます。 また、鶏ささみや豆腐など、脂肪分の少ないたんぱく質源を選ぶのもおすすめです。 3. 飲んだ翌朝は軽いストレッチで体をほぐす 飲酒後は血液が濃くなり、血流が滞りやすいといわれています。飲んだ翌朝に軽いストレッチや深呼吸を行うと疲労感が和らぎやすくなるでしょう。肩回しや首回し、足のストレッチなど、無理のない範囲で取り入れてみてください。 ただ、飲酒直後にストレッチをすると血行が良くなることで酔いが回りやすくなってしまうため、ストレッチは必ず翌朝以降に行ってくださいね。 また、深呼吸を意識すると副交感神経が働きやすくなり、リラックス効果も得られるため、回復を助けるとされています。

飲み会・会食の日はYoience！

飲み疲れの対策には、適切な栄養補給が欠かせません。 Yoienceは、飲み会の翌日をスッキリと過ごしたい人のために開発されたサプリメントです。 ウコンに含まれるクルクミンや牡蠣エキスのオルニチンをはじめ、シトルリンやアルギニン、ナイアシンアミドなどを独自のバランスで配合しています。成分は、飲み会や会食続きの方が毎日をスッキリ過ごせるよう、必要な栄養素をギュッと詰め込みました。 特に、ウコンと牡蠣エキスをWで配合。これらには亜鉛やタウリン、グリコーゲン、ビタミン類、ミネラル類が含まれており、肝臓をはじめとした健やかな体を構成に関わる重要な成分を効率よく摂取できます。 また、シトルリンやアルギニンは、体や皮膚、全ての臓器を構成するのに関わるアミノ酸を含んでいるため、健康的な毎日をサポートする成分として知られています。 肝臓をサポートするウコンと牡蠣エキスの組み合わせは、飲み疲れや翌日の倦怠感を軽減するのに役立つでしょう。また、シトルリンやアルギニンは血流を促進し、疲労回復をサポートする成分として知られています。 さらに、植物由来のベジカプセルを使用しており、飲みやすさにもこだわっています。 Yoienceは、外食が多い人や飲み会が続く人に特におすすめです。 1日1粒を目安に摂取することで、翌日のスッキリ感をサポートしてくれます。 飲み疲れを軽減し、毎日を快適に過ごしたい方は、日頃のケアの一環として取り入れてみてはいかがでしょうか。 （※）本品は医薬品ではありません。栄養補助を目的とした健康食品です。個人の体質や生活習慣により、感じ方には個人差があります。
飲み疲れは、適切な対策を講じることで予防と改善が可能です。日頃から休肝日を設けることに加え、飲酒前の準備と飲酒後のケアを意識的に行うことが大切です。特に、水分補給や栄養バランス、質の良い睡眠の確保は、飲み疲れ対策の要となります。外食（会食）が多い方に不足しがちな栄養素を含んだYoienceなどのサプリメントを活用することも選択肢にいれてもいいかもしれません。 （※）本品は医薬品ではありません。栄養補助を目的とした健康食品です。個人の体質や生活習慣により、感じ方には個人差があります。 これらの対策を組み合わせて、お酒を楽しみながらも健康的な飲酒習慣を維持しましょう。

この記事を監修した人

田中稔之医師 平成19年愛媛大学医学部を卒業後、米国へルアスケアレジオナルシステムでの研修を経てから消化器病専門医として延べ2万人の内視鏡検査、治療を述べ4万人の患者さんを診療。 地域の皆様と『ホッとする人生を共に歩む』ことを理念に掲げ、「医療法人ホッとクリニック」のとし内科太子本院理事長として兵庫県にて診療を行っている。

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