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飲み疲れの治し方は？頭痛や吐き気への対処法は？

公開日：2025/05/08　更新日：2025/05/16

飲み疲れの主な原因

いわゆる「飲み疲れ」とは、お酒を飲んだ翌日や数日後に感じる倦怠感や不調のことを指す一般的な呼称です。 ここでは、飲み疲れを引き起こす背景やメカニズムについて、一般的な内容をまとめました。 1.アセトアルデヒドが溜まる アルコールが体内に入ると肝臓で分解が行われ、その過程でアセトアルデヒドという物質が発生します。アセトアルデヒドは毒性が強く、頭痛や倦怠感、吐き気などの不調につながりやすいといわれています。 通常、肝臓はアセトアルデヒドをさらに酢酸へと分解・無害化する機能を持ちますが、大量のアルコールを摂取した場合、処理能力を超え、アセトアルデヒドが体内に残ることがあると考えられています。結果として、疲れやだるさ、頭の重さが続きやすくなることが指摘されています。 2.体内に酸性物質がたまってしまうに傾く アルコール摂取によって、代謝の過程で酸性物質が生成されやすくなります。その有害物質がたまってしまうと言われています。本来、体内にその物質はないものなのですが、有害物質が肝臓の炎症を進めてしまうと疲労が抜けにくいと感じることがあるようです。 有害物質がたまった状態になると、エネルギー代謝に関わる酵素がスムーズに働きにくくなる可能性があります。その結果、倦怠感や集中力の低下などが起きやすいと考えられています。 3.ホルモンバランスの乱れ アルコールはホルモン分泌に影響を与える可能性があり、飲酒によってストレスホルモンであるコルチゾールが増加しやすいといわれています。コルチゾールが増えると筋肉の分解が促されるほか、回復力の低下や疲労感の蓄積につながる場合があります。 また、アルコールは睡眠ホルモンのメラトニンを抑制しやすいため、寝つきは良く感じても深い眠りが得られず、翌朝の疲労感が残る原因にもなります。 4.胃や腸へのダメージ アルコールは胃腸粘膜を刺激するため、胃もたれや胸焼け、胃痛、場合によっては胃炎や胃潰瘍などのリスクを高める可能性があると指摘されています。特に、空腹時に強いアルコールを摂るとダメージを受けやすくなります。 さらに、アルコールによって腸内環境のバランスが崩れ、それによってさらに肝臓の炎症が悪くなってしまうという説もあり、その結果、体全体が疲れやすくなることが考えられます。

飲み疲れの治し方：基本の対処法

飲み疲れを感じたときは、無理せず体を回復させることが大切と考えられています。ここでは、一般的に推奨される基本的な対策を見ていきましょう。 1.水分補給と栄養摂取 アルコール摂取による利尿作用で体内の水分や電解質が不足すると、脱水症状や倦怠感、頭痛が起こりやすくなるといわれています。 そのため、まずは水分や電解質の補給を意識しましょう。スポーツドリンクや経口補水液などを活用して、失われたミネラルを補うことが一般的にすすめられています。 また、アルコールの代謝に関わるビタミンB群や、肝臓をサポートするとされるたんぱく質を摂取するのもおすすめです。消化の良い食事を選び、胃腸への負担を減らしながら必要な栄養を補うと、体の回復を助けやすくなります。 2.休息と睡眠の確保 アルコールには睡眠の質を下げる可能性があるため、飲んだ後は疲労が残りやすいと言われることがあります。ゆっくりとした休息や質の良い睡眠を取ることで、体をリセットしやすくなるでしょう。 寝る前には強い光やスマートフォンの画面を見る時間を控え、リラックスできる環境を整えると、より深い眠りに入りやすいと考えられています。どうしても用事がある場合も、短い仮眠や目を閉じて休む時間を作るだけでも、回復が早まるケースもあるようです。 3.翌朝は軽い運動やシャワーで血行促進 飲んだ翌朝以降に軽いストレッチやウォーキングなどを行うと、血流が促進され、アルコールの代謝副産物を排出しやすくなるといわれています。激しい運動は逆に負荷が大きくなる可能性があるため、あくまで無理のない範囲で行いましょう。 また、ぬるめのシャワーを浴びるのもリフレッシュ方法の一つです。体を温めながら汗をかくことで、老廃物の排出を促進しつつ、リラックス効果が得られやすいとされています。

症状別対処法：頭痛・吐き気を感じるとき

飲み疲れによる不調の中でも、頭痛や吐き気を感じる方は多いようです。ここでは、一般的にいわれる対処法を紹介します。 1.頭痛への対処法 頭痛を感じるときは、水分や電解質の補給が重要と考えられています。常温の水やスポーツドリンクなどを少しずつ飲み、体の水分バランスを整えましょう。カフェイン入りのコーヒーやお茶は利尿作用があるため、飲み過ぎには注意が必要です。 また、冷たいタオルなどでこめかみや首筋を冷やし、静かな場所で休むと血管の拡張を抑えやすく、痛みが落ち着きやすい場合があります。 2.吐き気への対処法 吐き気が続くときは、まず安静にし、少量の水や氷を口に含むなど、無理なく水分補給を心がけましょう。胃に負担をかけないよう、白湯や生姜湯を少しずつ飲むと落ち着くケースもあるようです。 生姜には、古くから胃の調子を整える働きがあると伝えられており、すりおろしたものをお湯に入れて飲むのも一つの方法とされています。吐き気が長引くときは横向きに寝るなど、少しでも楽な姿勢を保つようにしましょう。

飲み疲れの予防策

短時間に大量のお酒を飲むと肝臓がアルコールを処理しきれず、体内にアセトアルデヒドが残りやすくなります。適度なペースで飲むためには、チェイサーをはさみながらゆっくり味わうことが効果的です。 また、「1時間に純アルコール○g程度」という目安を参考にすると、飲みすぎを防ぎやすくなります。純アルコール量の計算式や具体的な目安量を把握しておくと、自分の限度を把握しやすくなるでしょう。 1.お酒を飲む前後の工夫 お酒を飲む前に適度な食事をしておくと、胃腸への負担を抑えつつ、アルコールの吸収スピードを緩やかにできるといわれています。ビタミンB群を含む食品（例：豚肉、卵、大豆製品など）を意識的に取り入れると、代謝をサポートしやすくなるでしょう。 飲んだ後は、寝る前にコップ1杯の水を飲むなど、脱水を予防する行動も大切です。 2. 肝臓を休ませる習慣づくり 肝臓は休む間もなくアルコールを分解するため、毎日飲酒が続くと疲労が蓄積しやすいといわれています。週に1〜2日程度の休肝日を設けることで、肝機能の低下を防ぎやすくなるでしょう。 適度な運動やストレッチを取り入れると血流が良くなり、肝臓の代謝をサポートするという声もあります。ウォーキングや軽い筋トレなど、無理のない範囲で体を動かし、アルコールに頼らないリフレッシュ方法を見つけることも、飲み疲れ予防につながるでしょう。

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この記事を監修した人

田中稔之医師 平成19年愛媛大学医学部を卒業後、米国へルアスケアレジオナルシステムでの研修を経てから消化器病専門医として延べ2万人の内視鏡検査、治療を述べ4万人の患者さんを診療。 地域の皆様と『ホッとする人生を共に歩む』ことを理念に掲げ、「医療法人ホッとクリニック」のとし内科太子本院理事長として兵庫県にて診療を行っている。

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