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アルギニンとシトルリンの効果・効能とは？飲み疲れ予防や症状緩和の解説

公開日：2025/05/13　更新日：2025/05/26

アルギニンとは？

アルギニンはタンパク質を構成する20種類のアミノ酸の一つで、成長期やストレスが高まる時期には食品などからの摂取が推奨される「条件付き必須アミノ酸」に分類されます。肝臓の尿素回路の過程に関わるほか、一酸化窒素（NO）の生成を介して血流をサポートすると考えられている点が特徴です。 【アルギニンに期待される働き】 1.血流や代謝を整える アルギニンが一酸化窒素（NO）の産生を促すことで、血管が適度に拡張し、各組織への酸素・栄養供給がスムーズになる可能性が指摘されています。 2.肝臓をいたわる アンモニアの代謝やエネルギー生成に関与し、体内から有害物質をスムーズに排出する機能を助けるとされています。 3.成長ホルモン分泌への作用 アルギニンは成長ホルモンの分泌に関わるといわれ、体力や細胞の修復をサポートする面が期待されます。

シトルリンとは？

シトルリンは非必須アミノ酸の一種で、主にスイカに多く含まれることから学名Citrullusに由来しています。体内でアルギニンに変換される特徴を持ち、肝臓を通過しやすいアルギニンとは異なる吸収・代謝経路をもつ点が注目されています。 【シトルリンに期待される働き】 1.血流の持続的サポート シトルリンは体内でアルギニンに変換され、一酸化窒素（NO）の産生を持続的に促すと考えられています。 2.代謝産物の除去を助ける 尿素回路に関わり、不要な老廃物を排出するプロセスをサポートするという見方があります。 3.疲労感の軽減 運動時や飲酒時のコンディション管理に役立つ可能性があるとされ、近年研究が進められています。

飲み疲れ対策に選ばれるワケ

お酒を飲んだあとの不快感や疲れを「飲み疲れ」と呼ぶことがあります。アルギニンとシトルリンは、肝臓と血流の両面をサポートするという考えから、こうした症状に悩む方が注目している栄養素です。 アルギニンとシトルリンは相互に変換されるため、両方を同時に摂取すると、一酸化窒素（NO）の産生をより持続的にサポートするとの見方があります。シトルリンがアルギニンに変換されることで効率的に血中濃度を保ち、長時間にわたって代謝や血流を整える可能性が示唆されています。

アルギニンとシトルリンの摂取方法

アルギニンやシトルリンは食品やサプリメントで摂取できます。 【アルギニンを多く含む食品】 1.ナッツ類（アーモンド、ピーナッツなど） 2.肉類（鶏肉、牛肉） 3.魚介類（エビ、カニなど） 【シトルリンを多く含む食品】 1.スイカ、メロン、きゅうりなどのウリ科の野菜や果物 これらをバランスよく取り入れ、相乗効果を狙う食事を意識するのがおすすめです。 サプリメントで摂取する場合は、相乗効果を得るためにアルギニンとシトルリンの両方が配合されているサプリメントがおすすめです。 【サプリメント摂取のポイント】 1.飲むタイミング 飲酒前後や就寝前に摂取すると、体調管理に役立ちやすいという声があります。 2.推奨量を守る 製品の指示通り、または1日あたりアルギニン1,000～2,000mg、シトルリン750～1,500mg程度を目安に摂取すると考えられていますが、個人差があります。 ※医師の指導を受けている方や肝疾患をお持ちの方、妊娠・授乳中の方などは、内服をしないようにするか、事前に専門家へご相談ください。

飲み疲れを防ぐためのポイント

飲み疲れ対策には、アルギニンやシトルリンの摂取だけでなく、以下の習慣をあわせて行うことが望ましいとされています。 1.水分補給と休肝日 アルコールには利尿作用があるため、しっかり水分を摂り、週に数日はアルコールを控える日を作ることが大切です。 2.良質な睡眠と栄養バランス 夜更かしや就寝直前の飲酒は睡眠の質を低下させるため、生活リズムを整え、タンパク質やビタミン群をバランス良く摂取するよう心がけましょう。 3.適度な運動 軽いウォーキングやストレッチは血流をサポートし、疲れがたまりにくい身体づくりにも繋がります。

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Yoience(ヨイエンス)は、「酔いを科学する」をコンセプトに開発されたハツラツとした毎日を送りたい方を応援する健康サポートサプリメントです。 ウコンのクルクミン、牡蠣エキスのオルニチン、そしてシトルリン、アルギニン、ナイアシンアミドなど、翌日に持ち越しがちな方にピッタリな成分をマルチ配合しています。 国内の提携工場で厳しい品質管理のもと製造され、植物由来のベジカプセルを採用することで、いつでもどこでも手軽に摂取できます。特に外食が多い方、お酒が好きな方、飲み会が多い方におすすめです。1日1粒を目安に飲むことで、翌日のスッキリをサポートします。 アルギニンとシトルリンは健やかな毎日を応援します。飲み会を楽しみながら、体調管理にも気を配る新しいライフスタイルへの第一歩を踏み出しましょう。 （※）本品は医薬品ではありません。栄養補助を目的とした健康食品です。個人の体質や生活習慣により、感じ方には個人差があります。

この記事を監修した人

田中稔之医師 平成19年愛媛大学医学部を卒業後、米国へルアスケアレジオナルシステムでの研修を経てから消化器病専門医として延べ2万人の内視鏡検査、治療を述べ4万人の患者さんを診療。 地域の皆様と『ホッとする人生を共に歩む』ことを理念に掲げ、「医療法人ホッとクリニック」のとし内科太子本院理事長として兵庫県にて診療を行っている。

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