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フェリチン鉄・ヘム鉄・非ヘム鉄の違いを徹底比較｜鉄サプリの選び方

公開日：2026/06/22　更新日：2026/06/22

鉄サプリ「種類が多すぎてわからない」

ドラッグストアやネットショップで鉄サプリを探すと、パッケージに「ヘム鉄」「非ヘム鉄」「フェリチン鉄」と書いてあって、どれを選べばいいか迷ったことはありませんか？ 同じ「鉄」でも、体への吸収のしかたや胃への負担が異なります。この記事では3種類の鉄の違いをわかりやすく整理し、選ぶときの参考情報をご紹介します。 ※ 本記事は一般的な栄養・健康情報の提供を目的としています。医療上の診断や治療を行うものではありません。サプリメントは食品であり、病気の診断・治療・予防を目的とするものではありません。

そもそも「鉄」はなぜ3種類あるのか

鉄は食品やサプリメントの中で、包まれ方・結合の形が異なる3つの形で存在しています。この形の違いが、体への吸収のされ方や胃腸への影響の差につながっています。 〔1〕ヘム鉄 動物の血液・筋肉に含まれる鉄。タンパク質（ヘム）に包まれた状態で存在します。牛肉・レバー・かつお・あさりなどの動物性食品に多く含まれています。 〔2〕非ヘム鉄 植物性食品や乳製品に含まれる鉄。ほうれん草・小松菜・ひじき・豆腐などに多く含まれています。化学的にはイオン化した鉄として存在し、ヘム鉄とは構造が異なります。 〔3〕フェリチン鉄 体内に貯蔵されている鉄の形を再現したもの。「フェリチン」というタンパク質が鉄を球状に包んでいる構造で、大豆やえんどう豆などの植物由来のものが多く、植物性でありながら吸収率が高いとされる新しいタイプの鉄です。

3種類を比べてみると

▷ 吸収率 ・ヘム鉄：約20〜30%とされています ・フェリチン鉄：ヘム鉄と同等程度とされています（研究によって異なります） ・非ヘム鉄：約2〜5%とされています。ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がるといわれています ※ 吸収率は体内の鉄の状態・食事内容・個人差によって変わります。数値はあくまで目安です。 ▷ 胃腸への負担 ・ヘム鉄：空腹時に摂取すると胃がムカムカしやすいといわれています ・非ヘム鉄（イオン鉄）：胃を直接刺激しやすい形状のため、吐き気や便秘が出やすいとされています ・フェリチン鉄：タンパク質に包まれた構造のため、胃腸への直接刺激が少ないとされています。食後・空腹時を問わず摂りやすいといわれています ▷ 由来 ・ヘム鉄：動物性（牛・豚・魚など） ・非ヘム鉄：植物性または合成 ・フェリチン鉄：植物性（大豆・えんどう豆由来が多い） ▷ 過剰摂取のリスク ・ヘム鉄・非ヘム鉄：鉄は過剰摂取により体への負担が生じる可能性があります ・フェリチン鉄：体内の鉄量に応じて吸収が調整される性質があるとされており、過剰摂取のリスクが比較的低いといわれています。ただし用量・用法は必ず守ってください

どんな人に向いているか

◎ ヘム鉄が向いているといわれるケース ・動物性食品を日常的に食べている方 ・吸収効率を重視したい方 ◎ 非ヘム鉄が向いているといわれるケース ・食事から手軽に補いたい方 ・コストを抑えたい方 ◎ フェリチン鉄が向いているといわれるケース ・胃腸が敏感で鉄サプリが続かなかった経験がある方 ・植物由来の原料にこだわりたい方 ・お子さんや妊娠中・授乳中の女性（※必ず医師にご相談ください） ・ベジタリアン・ヴィーガンの方

サプリメントを選ぶときのチェックポイント

鉄の種類以外にも、以下のポイントを確認することをおすすめします。 〔 添加物・香料・甘味料の有無 〕 子供や敏感な方が摂る場合は特に確認を。「無添加」の表示があるものを選ぶと安心です。 〔 有機認証の取得状況 〕 有機JAS・USDAなどの第三者認証を取得しているものは、原料の品質基準が明確です。 〔 タンパク質との組み合わせ 〕 フェリチン自体がタンパク質でできているため、鉄とタンパク質をあわせて補えるものを選ぶと、食事での補給がしやすくなります。 〔 対象年齢・用量の明記 〕 お子さんに与える場合は、対象年齢と1日の摂取量が明記された商品を選んでください。

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まとめ

・鉄サプリには「ヘム鉄・非ヘム鉄・フェリチン鉄」の3種類がある ・ヘム鉄は動物性で吸収率が高いが、胃への負担を感じる場合がある ・非ヘム鉄は植物性・コスト低めだが吸収率が低い ・フェリチン鉄は植物性でありながら吸収率が高いとされ、胃腸にやさしいといわれている ・選ぶときは鉄の種類だけでなく、添加物・認証・タンパク質との組み合わせも確認を
※本記事の情報は一般的な栄養情報の提供を目的としており、医療上の診断・治療・予防を目的とするものではありません。