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鉄とタンパク質の関係｜栄養の関係を解説【ココロとカラダ】

公開日：2026/08/10　更新日：2026/08/10

鉄とプロテイン、別々に摂っていませんか？

鉄は鉄のサプリ、プロテインはプロテインで別々に。そうしている方は多いのではないでしょうか。 実は、鉄とプロテイン（タンパク質）には深い関係があります。体の中で鉄を運んだり、貯めたりする役割を担っているのは、いずれもタンパク質だからです。 この記事では、鉄とタンパク質の関係や、両方を摂れる食品、日々の食事での工夫をご紹介します。 ※ 本記事は一般的な栄養情報の提供を目的としています。医療上の診断や治療を行うものではありません。

鉄を運ぶのも、貯めるのもタンパク質

鉄は、体の中で単独ではなく、タンパク質と結びついて働いています。 〔 鉄を運ぶ 〕 血液中で酸素を運ぶヘモグロビンも、鉄とタンパク質からできています。また、吸収した鉄を必要な場所へ運ぶトランスフェリンというタンパク質もあります。 〔 鉄を貯める 〕 使わない鉄を貯めておくフェリチンも、タンパク質でできています。フェリチンは鉄を包んで安定させ、必要なときに放出する役割を持つとされています。 鉄とタンパク質は、それぞれ異なる役割を持つ栄養素です。日々の食事では、どちらか一方に偏らず、バランスよく摂ることが大切です。

鉄とプロテインを一緒に摂る食事の工夫

▷ 鉄とタンパク質を両方含む食品 ・赤身の肉（牛・豚のもも肉） ・かつお、まぐろ、あさり ・大豆、豆腐、納豆 ・卵 これらは、1つの食品から鉄とタンパク質の両方を摂ることができます。 ▷ ビタミンCを添える ビタミンCは、鉄の吸収に関わる栄養素です。例えば、豆腐とブロッコリー、牛赤身肉とパプリカなど、食事の中で組み合わせることができます。 鉄の吸収をサポートするビタミンCを一緒に摂ると、さらに効率的です。例えば、豆腐とブロッコリー、牛赤身肉とパプリカなどの組み合わせがおすすめです。 ▷ タンニンのタイミングに注意 コーヒーや緑茶などを飲む場合は、摂るタイミングを工夫する方法もあります。 コーヒーや緑茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げることがあるといわれています。食事中は水や麦茶を選ぶとよいでしょう。

食事だけでは難しいと感じたら

毎食で鉄とタンパク質をバランスよく摂るのは、忙しい日々の中ではなかなか大変です。 そんなときは、鉄とタンパク質の両方を含む食品を取り入れることも選択肢のひとつです。

フェリチン鉄とプロテインの組み合わせ

食品から鉄とタンパク質の両方を取り入れたい場合、それぞれの栄養成分を含む食品を選ぶ方法もあります。 選ぶときは、以下のようなポイントも確認してみてください。 ・鉄とタンパク質の両方がどれくらい含まれているか ・添加物・香料・甘味料の有無 ・有機JAS・USDAなどの認証の取得状況 ・飲み物や料理に混ぜやすいか

まとめ

・体の中で鉄を運ぶ・貯める役割を担うのは、いずれもタンパク質 ・鉄とタンパク質は、それぞれ体内で重要な役割を持つ栄養素 ・赤身肉・魚・大豆製品は1つで鉄とタンパク質をともに摂れる ・ビタミンCは鉄の吸収に関わる栄養素 ・食事での補給が難しい場合は、鉄とタンパク質をあわせて補える食品も選択肢のひとつ