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目にいい成分?! ブルーベリーとルテインのお話

公開日：2026/02/15　更新日：2026/03/11
「目にいい」と聞いて、ブルーベリーを思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。なぜ目にいいといわれるのか、掘り下げてみます。 ブルーベリーに多く含まれる成分「アントシアニン」 ブルーベリーが目に良いと言われるのは、青紫色の成分「アントシアニン」に関係しています。 アントシアニンはポリフェノールの一種で、ブルーベリーの他にもクランベリー、カシス、プルーン、ラズベリー、ブラックゴマ、ナス、紫イモなどに多く含まれる色素です。 目の網膜にある、暗いところで作用する細胞には「ロドプシン」という色素体があり、光の刺激を受けると瞬時に分解され、またすぐに再合成されます。アントシアニンは、このロドプシンの再合成を促進させる働きがあることから、疲れ目の予防、改善の効果が期待されるようになりました。 また、アントシアなどのポリフェノールには抗酸化作用があり、活性酸素の発生や働きを担うことも期待されているから、疲れ目にいいと言われています。 目にいい成分として研究進行中の「アントシアニン」 しかし、意外にもその効果は証拠（根拠）に不足しく、目にブルーベリーが効くのではないかとの期待が先行しているとの指摘が多くあります。 アントシアニンを使用した機能性表示食品がすでに登場していますが、科学的根拠が十分でないと、日本アントシアニン研究会が疑問を投げかけており、今後の研究に期待したいところです。 スーパーフードとしてのブルーベリー ブルーベリーにはアントシアニンだけでなく、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、亜鉛、マンガンなども含まれており、アメリカではスーパーフードとして注目を集めています。疾患予防効果の研究も進んでおり、研究成果として、心疾患・循環器系の疾患リスクの軽減が報告されています。また、整腸、生活習慣病予防、美肌効果など、総合的な健康効果が期待されています。 また、ブルーベリーは栄養価が高いベリーのひとつで、甘くておいしい上に、入手しやすくて低カロリー。朝食のヨーグルト、サラダにトッピングなど、上手に食生活に取り入れたいものです。 守ってくれているルテイン ルテインは、目の水晶体や、目の奥のモノを見る黄斑部に多く存在するカロテノイドの一種です。
カロテノイドは黄色やオレンジ、赤色をした補の天然色素です。黄色の色である青色を吸収します。黄斑部を守っています。 さらに、ルテインには高い抗酸化作用もあり、目の老化を引き起こす活性酸素を抑え、黄斑部を酸化ストレスから守る役割も果たしています。 ルテインが不足すると、ブルーライトによる網膜への障害や光による酸化から、水晶体や黄斑部を守るパワーが弱まり、加齢黄斑変性を誘因、その他眼の疾患に進みやすくなってしまいます。 青色光／ブルーライトは光の中でも短い波長の光で、黄斑部に負担をかけ組織を痛めてしまいます。 ブルーライトは太陽光にも存在しますが、特に液晶テレビ、パソコンやスマホなどのデジタルディスプレイからの発せられるブルーライトは、目や身体に大きな負担をかけるとして、厚生労働省がガイドラインを用意し、注意を呼びかけています。 しっかりした証拠のあるルテイン ルテインは、ブルーベリーと違い、大規模な調査でも有効性が認められた数少ないサプリメントのひとつです。大規模な臨床試験で、ある条件でのルテインの摂取が、加齢性黄斑変性症の進行リスクを軽減させる可能性が示唆されています。
ルテインは加齢とともに減ってしまうから、補いましょう ルテインは、新たに体内でつくられることはありません。そのため。食事で積極的に摂取することが大切です。 １日あたり6mg以上の摂取が推奨されています。 ルテインは、ほうれん草、ヨモギ、パセリ、小松菜、ルッコラ、チンゲン菜などの緑黄色野菜に多く含まれています。特にケールには多く含まれているため、青汁を活用するのもおすすめです。 ルテインは、日々継続的に摂取するのが理想的ですが、食事で毎日摂るのはかなり大変なことです。食事で足りない分を補うために、サプリメントを活用しましょう。その場合、次の２点を確認しましょう。 確認ポイント① ゼアキサンチン入りのものを！ ゼアキサンチンは、ルテインと同様に目の黄斑部に存在するカロテノイドの一種です。ルテインとともに取り入れることがのぞましく、前述したアメリカでの大規模な臨床試験の結果、ルテインとゼアキサンチンの配合比率が５：１の場合で効果が確認されています。 確認ポイント② 天然ルテインを！ ルテインには、フリー体と呼ばれる天然ルテインと、合成ルテインがあります。天然ルテインはマリーゴールドが原料で、植物から抽出されるため、安全や品質の面で安心して摂取することができます。 まとめ ブルーベリーは、 眼精疲労の予防や緩和が期待されながら、証拠的に不確かですが、目の健康以上に、スーパーフードとしてさまざまな健康上のベネフィットが期待されていますので、おいしくて栄養豊富、ローカロリーなブルーベリーは、上手に食事に取り入れたいものです。 一方で、ルテインは、さまざまな研究で、目の健康への効果が検証されている成分です。目に黄斑部に存在し、ブルーライトから目を守り、目の老化をケアしてくれます。 加齢とともに減少し、体内で生成できないため、目の健康を維持するために食事かサプリで補いましょう。 このように、「目にいい」と言われる成分でも、ブルーベリーとルテインでは、役割が違います。ご自身にあった成分を、しっかりと理解した上で、上手に取り入れましょう。