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睡眠の質を上げる方法【2026年版】今夜からできる7つの習慣と寝具の整え方

公開日：2026/08/31　更新日：2026/08/31
「時間は寝ているのに疲れが取れない」「布団に入ってから1時間眠れない」。睡眠の悩みで多いのは、実は時間より「質」の方です。 睡眠の質とは、ざっくり言えば「すっと眠れて、途中で切れず、朝すっきり起きられる」こと。これは体質だけで決まるものではなく、日中と寝る前の過ごし方でかなり変わります。 この記事では、寝具を扱う店の立場から、今夜からできる7つの習慣を先に、道具（寝具）の話は最後に紹介します。道具は眠りを「作る」ものではなく「妨げを取り除く」ものなので、順番はこれが正解だと考えています。

睡眠の質を決めるのは何か

睡眠の質を体感で判断する目安は3つです。 ・寝つき：布団に入って30分以内に眠れているか ・切れ目：夜中に目が覚めて眠れなくなることが少ないか ・目覚め：起きて4時間後に強い眠気がないか 時間の目安は、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」で成人は6時間以上が推奨されています。質を上げるといっても、時間を削ってよいわけではありません。 仕組みとしておさえておきたいのは体温のリズムです。人は身体の内部の温度（深部体温）が下がっていくときに眠くなります。夕方に一番高く、明け方に一番低くなるこの波を、生活の側から整えてあげるのが「質を上げる」ことの中身です。次の7つの習慣は、すべてこの波を整えるためのものです。

睡眠の質を上げる7つの習慣

● 習慣1：起きる時間を毎日そろえる 体内時計の基準は「寝た時間」ではなく「起きた時間と朝の光」です。休日も平日との差を1時間以内にすると、週明けのだるさが減ります。まず整えるのは就寝時刻ではなく起床時刻です。 ● 習慣2：朝、光を浴びる 起きてから1時間以内に、カーテンを開ける・ベランダに出るなどで明るい光を浴びます。体内時計がリセットされ、その約14〜16時間後に眠気が来る仕込みになります。曇りの日の屋外でも、室内照明よりずっと明るいので効果はあります。 ● 習慣3：カフェインは午後2時まで カフェインの効果は5時間前後残ると言われます。コーヒー・緑茶・エナジードリンクは午後の早い時間までにして、夕方以降は麦茶やルイボスティーなどノンカフェインに切り替えます。 ● 習慣4：夕方に軽く身体を動かす ウォーキング程度の運動を夕方にすると、深部体温の波が大きくなり、夜の下がり幅も大きくなります。就寝直前の激しい運動は逆効果なので、目安は就寝3時間前までです。
● 習慣5：眠る90分前の入浴 38〜40℃のぬるめの湯に10〜20分つかると、一度上がった深部体温が90分ほどかけて下がり、その下り坂で眠気が来ます。シャワーだけで済ませている人が湯船に変えると、体感が変わりやすいポイントです。入浴剤を使うなら、当店の「エプソムソルトとは」の記事で使い方と注意点を解説しています。 ● 習慣6：寝る前1時間はスマホと距離を置く 画面の光そのものより、SNSやニュースの「情報の刺激」で頭が起きてしまうことが問題です。難しければ、画面を暗くする・通知を切る・布団に持ち込まないだけでも違います。 ● 習慣7：寝室は「暗く・静かに・少し涼しく」 豆電球より真っ暗、無音か一定の静かな音、室温はやや涼しめ（夏26℃前後・冬18℃前後が目安）、湿度は50%前後。エアコンは「もったいない」より「眠りへの投資」と考えるのがおすすめです。 7つ全部を一度にやる必要はありません。効きやすいのは習慣1・2・5です。まず1つ、2週間続けてから判断してください。

寝つきが悪い夜にやること

習慣を整えても、眠れない夜はあります。そのときの対処です。 ● 15〜20分眠れなかったら、一度布団を出る 眠れないまま布団の中で粘ると、「布団＝眠れない場所」という条件づけができてしまいます。薄暗い部屋で退屈な本を読むなどして、眠気が来てから戻ります。 ● 時計を見ない 「もう2時だ、あと5時間しかない」という計算が、いちばん目を覚まします。スマホも時計も見えない位置に。 ● 呼吸をゆっくりにする 4秒で吸って8秒かけて吐く、を数分繰り返すと、身体の緊張がゆるみやすくなります。 ● 「眠らなきゃ」をやめる 眠ろうとする努力自体が覚醒を強めます。「横になって休んでいるだけでも回復はある」と割り切ると、かえって眠れることが多いです。

睡眠の質を下げるNG習慣

● 寝酒 アルコールは寝つきを早く感じさせますが、分解が進む夜の後半に眠りが浅くなり、目が覚めやすくなります。眠るための飲酒は逆効果です。 ● 休日の寝だめ 昼まで寝ると体内時計が後ろにずれ、日曜の夜に眠れなくなります。足りない分は昼寝20分で補うほうが安全です。 ● 布団の中でのスマホ・仕事 布団は「眠る場所」に限定するほど、入った瞬間に眠くなる身体になっていきます。 ● 夕方以降のうたた夜 夕食後のソファでの居眠りは、夜の睡眠圧（眠気の蓄え）を使ってしまいます。眠いなら早く布団へ。 ● 熱すぎる風呂・直前の風呂 42℃以上の熱い湯や寝る直前の入浴は身体が興奮・高温のままになり、寝つきを妨げます。

寝具で睡眠の質を整える

最後に道具の話です。寝具は眠りを作ってはくれませんが、「暑い・寒い・首が合わない・落ち着かない」といった妨げを取り除くことはできます。 ・温度の妨げには：季節に合った掛け布団。選び方は当店の「掛け布団の選び方」の記事で詳しく解説しています ・首・肩の妨げには：自分の高さに合った枕。当店ではストレートネック向けの「NOEL」を扱っています ・落ち着かない・そわそわして眠れないときには：適度な重みで身体を包む加重ブランケット。当店の「ハグラビ」は温冷リバーシブルで一年中使えます 正直にお伝えすると、寝具を替えるだけで睡眠の質が劇的に変わるわけではありません。上の習慣とセットで、妨げをひとつずつ消していくのが確実な順番です。

睡眠の質のよくある質問

● 何時間寝ればいい？ 必要な睡眠時間には個人差があります。目安は6時間以上。日中（特に午前中）に強い眠気がなければ、足りていると考えてよいと言われます。 ● 昼寝はしてもいい？ 20分前後の短い昼寝は午後の眠気対策として有効です。15時以降や30分以上の昼寝は夜に響くので避けます。 ● 睡眠アプリのスコアは信じていい？ 手首や音で推定する家庭用の計測は参考程度です。数字に一喜一憂して眠れなくなるなら、見ない方が眠りには良いこともあります。 ● サプリや薬に頼っていい？ 食事と習慣が基本です。市販薬やサプリを続けて使う前に、医師や薬剤師に相談してください。 ● どれくらいで変わる？ 体内時計に関わる習慣（起床時刻・朝の光）は、2週間ほど続けてから判断するのがおすすめです。

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この記事を書いた人

Emanon Japan（楽天市場店）運営チーム 加重ブランケット「ハグラビ」、オフィスチェア「ALGO Chair Pro」など自社ブランド商品の企画・販売を行っています。商品ページには書ききれない「選び方」「使い方」を、実際に商品を扱う立場からお伝えしています。 記事の内容は公的機関やメーカーの公開情報をもとに作成し、健康に関する記述は効果を保証するものではありません。 ● 編集後記 寝具の店なのに「道具は最後」という構成にしたのは、道具を売る立場だからこそ、道具にできることの範囲を正直に書いておきたかったからです。 7つの習慣はどれも昔から言われていることばかりですが、全部やろうとして三日坊主になるより、起床時刻を固定するだけ続ける方が結果につながります。内容は随時見直していきます。（2026年8月作成）