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【コンディション】ストレッチ

公開日：2026/09/18　更新日：2026/10/10
ゴルフのスイングは、肩と背中と腰と股関節を同時に使う全身の運動です。準備をしないままいきなりクラブを振ると、体には思った以上の負担がかかると言われています。とはいえ、ストレッチに長い時間をかける必要はありません。プレーの前に5分ほど、終わったあとに3分ほど体を伸ばすだけで、その日のプレーのしやすさも、翌日の体の重さも変わってくるとされています。しかも道具は要りません。練習場の駐車場でも、クラブハウスの前でも、立ったままできる動きばかりです。この記事では、なぜストレッチが役に立つのかという話から、部位ごとの具体的なやり方、終わったあとのクールダウン、そして初心者がやりがちな失敗まで、順番にわかりやすく解説します。楽天ワールドゴルフ店でも、ラウンドを支える用品を幅広く取りそろえています。

なぜストレッチが大切

スイングの動きを思い浮かべてみてください。クラブを頭の上まで持ち上げ、腰を回し、腕を大きく振り切る。この一連の動作には、肩から背中、腰、股関節、手首まで、ほとんどの関節が関わっています。体が温まっていない状態で力いっぱい振ると、筋肉が急に引き伸ばされてしまい、痛みにつながることがあるとされています。とくに練習場に初めて行く日や、冬の朝早いラウンドは気をつけたいところです。ゴルフは激しいスポーツではないから大丈夫だろう、と思われがちですが、スイングのときに腰にかかる力は、ふつうに歩くときよりかなり大きいと言われています。打つ球数が増えるほど、その負担は積み重なっていきます。なお、体が硬いからゴルフに向いていない、ということはありません。硬い方ほど伸ばしたときの変化を感じやすく、続けるうちに関節の動く範囲は少しずつ広がっていくとされています。

肩と背中をほぐす

まずは上半身からです。肩と背中は、クラブを後ろに引く動作でいちばん大きく動く場所ですので、最初にほぐしておくと振りやすさが変わります。やり方は簡単です。右腕を胸の前でまっすぐ水平に伸ばし、左腕で右のひじを抱えるようにして手前へ引き寄せます。肩甲骨のあたりが気持ちよく伸びる位置で30秒ほど止め、反対側も同じようにおこないます。あわせて肩そのものも回しておきましょう。両腕を自然に下ろしたまま、肩を前から上、そして後ろから下へとゆっくり大きく回します。前回しと後ろ回しを10回ずつが目安です。ここで大切なのは、勢いをつけないことと、息を止めないことです。口からゆっくり息を吐きながら伸ばすと、力が抜けて伸びやすくなります。痛いと感じるところまで引っぱらず、気持ちがよいと感じるあたりで止めてください。

腰と股関節をほぐす

次は体の真ん中です。腰の回転はスイングの中心になる動きで、ここが硬いままだと体だけがうまく回らず、手や腕に頼った振り方になりやすいとされています。足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に当て、上半身だけをゆっくり右へ回します。無理のないところで止めて30秒ほど保ち、左側も同じようにおこないます。クラブが手元にあれば、首の後ろへ横にかついで両端を持ち、そのまま上半身を左右にゆっくり回すやり方もあります。こちらのほうが本番の動きに近くなります。続いて股関節です。ここが硬いと、スイング中の体重の移し方がぎこちなくなります。足を肩幅より大きく開いて立ち、右のひざを曲げながら体重を右へ移し、伸ばしたままの左足の内側を気持ちよく伸ばします。30秒ほど保って左右を入れ替えてください。太ももの前側も、片足で立って後ろに上げた足首を同じ側の手で持ち、かかとをお尻へ近づけるようにして伸ばします。ふらつくときは壁に手をついて構いません。

手首と前腕をほぐす

見落とされやすいのが手首から先です。前腕はクラブを握っているあいだじゅう働き続けている場所ですので、ここを軽くほぐしておくと、球に当たる瞬間の安定した感じが変わってきます。やり方はこうです。右腕を前に伸ばして手のひらを上に向け、左手で右手の指を手前へゆっくり引き、前腕の内側を20秒ほど伸ばします。次に手のひらを下へ向けて同じように指を引き、今度は前腕の外側を20秒ほど伸ばします。左腕も同じようにおこないます。強く引きすぎないことが大切で、ひじを伸ばしたまま、じわじわと伸ばす感覚でおこなってください。ここまでの流れを整理すると、肩と背中、腰と股関節、手首と前腕という順に、上から下へ体をほぐしていく形になります。この順番で進めると、途中で迷わずにおよそ5分で終わります。寒い日は体が温まりにくいので、少し長めに時間をとるとよいでしょう。

プレー後のクールダウン

終わったあとにそのまま車へ乗り込んで帰るのが、翌日に体が重くなるいちばんの原因になりやすいと言われています。使った場所を3分ほど伸ばしておくだけで、翌朝の感じ方は変わってくるとされています。まず腰の後ろ側です。あおむけに寝て両ひざを抱え、お腹のほうへ引き寄せます。寝るのが難しければ、いすに座ったまま前へ体を倒す形でも構いません。気持ちよく伸びるところで30秒ほど保ちます。次に背中の横側です。立ったまま両手を重ねて頭の上へ伸ばし、上半身を右へ倒して左のわき腹から背中を30秒ほど伸ばします。反対側も同じようにおこないます。そして前腕です。プレー前と同じ手首の動きをもう一度くり返すだけで十分です。仕上げに水分をとっておきましょう。夏だけでなく冬も体は水分を使っています。帰ってからは、熱すぎないぬるめのお湯に10分ほどつかると、体がゆるみやすいとされています。

やりがちな失敗

よくある失敗を5つ挙げておきます。1つ目は反動をつけて伸ばすことです。勢いよくくり返し曲げ伸ばしすると、筋肉が身構えてかえって縮んでしまうとされています。ゆっくりじわじわ伸ばすのが基本です。2つ目は息を止めてしまうことです。息を止めると体に力が入って伸びにくくなりますので、口からゆっくり吐きながらおこなってください。3つ目は、プレーの直前に止まったままの姿勢で長く伸ばしすぎることです。止まった姿勢のストレッチは体をゆるめる働きがありますので、打つ直前は腰を回す、肩を回すといった動きながらのほぐし方を中心にするとよいとされています。4つ目は痛みを我慢することです。痛いほど効いているという考え方は正しくありません。気持ちよいと痛いの境目の手前でやめてください。5つ目は、寒い日にいきなり力いっぱい振ることです。気温が低いと体は温まりにくいので、準備の時間を長めにとり、最初の何球かは7割ほどの力で打ち始めるのが安心です。

用品は楽天ワールドゴルフ店で

体の準備が整ったら、道具まわりも見直しておくとラウンドがもっと快適になります。楽天ワールドゴルフ店では、クラブやキャディバッグをはじめ、グローブ、ボール、ウェア、タオル、ボールケースといったラウンドに必要な用品を幅広く取りそろえています。寒い季節は体が硬くなりやすいので、動きやすさと暖かさを両立できるウェアを選んでおくと、準備の効果を保ちやすくなります。手元が冷えるとクラブを握る力も入りにくくなりますので、季節に合ったグローブを用意しておくのもおすすめです。手頃な価格帯のものから少しずつそろえていくのが、失敗の少ない進め方です。以下の商品一覧から、いま必要なものを探してみてください。

よくある質問

Q. ゴルフの前のストレッチは何分くらい必要ですか？　5分から10分ほどが目安です。肩と背中、腰、股関節、手首の4か所を中心に、それぞれ30秒ずつ伸ばしてください。スタートの30分前から始められると余裕が持てます。Q. 体が硬くてもゴルフはできますか？　もちろんできます。硬い方ほど伸ばしたときの変化を感じやすいと言われています。無理に伸ばさず、気持ちのよい範囲で続けることが大切です。Q. 翌日に体が痛くなるのを防ぐ方法はありますか？　終わったあとのクールダウンが役に立つとされています。背中と腰と前腕をそれぞれ30秒ずつ伸ばし、帰ってからぬるめのお湯につかると、翌日の重さがやわらぐと言われています。Q. 道具がなくてもできますか？　できます。ここで紹介した動きはすべて手ぶらでおこなえます。クラブがあれば、肩にかついで体を回す動きを足すとより本番に近づきます。