ダンベルで腹筋を割る5種目｜鍛え方のコツと便利な道具
公開日：2026/10/20 更新日：2026/10/21腹筋は道具が無くても鍛えられますが、ダンベルを足すと効果が一段上がります。ダンベルさえあれば誰でも取り組める5種目と、効かせるコツをまとめました。
・腹直筋：いわゆるシックスパック。背中を丸める動きと姿勢の維持
・腹横筋：深い位置のインナーマッスル。息を吐くときに働く呼吸筋
・外腹斜筋：肋骨の下から骨盤へ伸び、体をひねるときに働く
・内腹斜筋：腹直筋と外腹斜筋の間のインナーマッスル。腹圧と体幹の維持
位置と役割を知っておくと、動作中に狙う場所がはっきりします。
軽い負荷でも十分効くので女性にもおすすめ。
■①サイドベント（腹斜筋・腹横筋）
片手にダンベル、足を肩幅に開いて立ち、反対の手は頭の後ろ。ダンベルを持っていない側へゆっくり体を傾けて戻す。骨盤を前後左右に動かさず、骨盤と肋骨を近づけるイメージで。初心者向き。
■②ツイスト（腹斜筋）
両手でダンベルを持ち体育座り、上半身を少し後ろに倒して胸の前に構える。右へひねり床につく手前で戻し、左も同様。みぞおちから動かし、腰を使わない。常に負荷がかかるので初心者には難しめ。
■③クランチ（腹直筋）
仰向けで膝を曲げ、両手のダンベルを真上に上げる。腹直筋を縮めるように上体を起こし、ゆっくり戻す。起こしすぎず、反動を使わない。おへそを見ると起こしやすい。起こすときに吐き、戻すときに吸う。
■④レッグレイズ（腹直筋）
仰向けで脚を伸ばし、両足でダンベルを挟んでゆっくり上げ下げ。角度は45度くらい。ゆっくり戻せない重さは重すぎ。床につく手前で止めると負荷が増す。
■⑤V字キープ（腹直筋）
仰向けで両手にダンベル（足で挟んでも可）、上体と脚を浮かせてV字を30秒キープ。1〜2kgの軽いダンベルから、秒数は短くてもOK。おへそを見ると収縮を意識できる。
①適切な重量と回数
15〜20回×3セットをこなせる重さで。腹筋は重いダンベルより、軽いダンベルで回数を重ねる方が効果的。重量を誤るとケガの元。
②鍛えている部位を意識
内・外腹斜筋は脇腹、腹横筋はお腹の内部、腹直筋はみぞおちからおへそ。意識すると動作がスムーズになり、初心者ほど慣れが早い。
③可動域を広く
腹筋を収縮させるだけでなく、大きく動いて筋肉をストレッチさせること。小さい動きでは筋肥大しません。ゆっくり大きく。
■ダンベル
初心者は1〜3kgでも十分。重さを変えられるアジャスタブルダンベルなら、筋力が上がっても買い足し不要。軽い運動の継続が目的なら固定式でも可。
【REP QuickDraw】可変式。2.5kg刻みで重さを素早く切り替えられる
【REP ヘックスラバーダンベル】2.5〜22.5kg。六角形で転がりにくい
■ストレージ
重さ順に保管でき、探す手間がなくなり部屋も片付きます。
【REP ダンベルラック】3段・耐荷重453kg
■トレーニングマット
床に何も敷かないと体への負担が大きくケガの元。ダンベルを落としたときの床の傷と騒音も防ぎ、滑り止めにも。
【REP エクササイズマット】ストレッチや自重トレーニングに
【GYMMAT EVAマット10mm】50cm角のジョイント式。カットでき、においが少ない