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クコの実の栄養と注目ポイント｜健康や美容のサポートにおすすめの使い方・レシピ

公開日：2025/10/02　更新日：2025/10/02
杏仁豆腐や中華粥に添えられている赤い実が「クコの実」です。 中国料理や薬膳に欠かせない存在で、古くから栄養価の高い食材として親しまれてきました。 「長寿の果実」と呼ばれることもあり、欧米ではスーパーフードとして広く取り入れられています。 日本ではまだ日常的に食べる機会は少ないですが、クコの実にはビタミンやミネラル、ポリフェノールなど体にうれしい成分が含まれています。 ここでは、クコの実の栄養成分や健康・美容をサポートする特徴、食べ方やレシピについてご紹介します。

クコの実とは？歴史と由来

クコの実は、中国やモンゴル原産のナス科の植物に実る赤い果実です。 枝にトゲがあり、しなやかな枝ぶりをもつことから「枸杞（クコ）」と呼ばれるようになりました。 1cmほどの楕円形の赤い実を乾燥させたものは「枸杞子（クコシ）」と呼ばれ、古くから食材や薬膳の素材として利用されてきました。 「長寿の果実」として知られ、中国の歴史的な美人である楊貴妃も愛用していたと伝えられています。 また、日本には平安時代に伝わり、徳川家康も日常に取り入れていたといわれています。 近年では、欧米で「ゴジベリー」や「ウルフベリー」の名前で広まり、スーパーフードとして人気が高まっています。 ドライフルーツとしてそのまま食べられるほか、ヨーグルトやスムージー、スイーツや薬膳料理に使えるのも特徴です。

クコの実の栄養素と期待される働き

クコの実は、20種類以上のビタミンや必須ミネラル、アミノ酸を含むとされるバランスの良い果実です。古くから薬膳や健康食材として親しまれ、美容や健康のサポートに役立つスーパーフードとして注目されています。ここでは、クコの実に含まれる主な栄養素と期待される働きをご紹介します。 ● ミネラル（カリウム・鉄・マンガン・銅・亜鉛・マグネシウム） クコの実には多種類のミネラルが含まれており、特にカリウム・鉄・亜鉛などはドライフルーツの中でも比較的豊富です。 ・カリウム：体内の水分バランス調整に関わり、余分な塩分排出をサポート。 ・マンガン：体内酵素の働きを助ける栄養素として知られています。 ・亜鉛：味覚や代謝に関与する重要なミネラルで、不足しやすいため意識的に摂りたい成分です。 ● 鉄（注目される栄養素のひとつ） 鉄は赤血球をつくるのに欠かせない栄養素で、体内で酸素を運ぶ役割を担います。鉄分不足は女性に特に多いとされ、日常的に補いたい栄養素のひとつとして注目されています。 ● ビタミンA（β-カロテンを含む） クコの実に含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持に関わるといわれています。美容や健康を意識する方に支持される理由のひとつです。 ● ビタミンE ビタミンEは抗酸化作用がある栄養素として知られており、細胞を酸化ストレスから守る働きが期待されています。血行をサポートするともいわれ、冷え対策や美容ケアを意識する方に人気です。 ● ビタミンB群（葉酸を含む） クコの実にはB1・B2・ナイアシン・葉酸などが含まれています。特に葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれ、赤血球の生成に関わる大切な栄養素です。妊娠期にも推奨されることから注目されています。 ● ベタイン ベタイン（トリメチルグリシン）はアミノ酸の一種で、スポーツ向けサプリメントにも配合されることがある成分です。代謝サポートや体づくりに関心のある方に取り入れられています。 ● ゼアキサンチン ゼアキサンチンは緑黄色野菜などにも含まれる色素成分で、体内では生成できない栄養素のひとつです。抗酸化作用を持ち、美容や健康のサポートに役立つとして研究が進んでいます。

「肝と腎」をサポートする美容と健康効果

クコの実は、古くから「肝と腎」をサポートする果実として薬膳や生薬に用いられてきました。 ここでいう「腎」とは単に腎臓を指すのではなく、泌尿器系やホルモン系、免疫や水分・骨代謝など幅広い機能を含みます。 「肝」は血流や目・美容との関わりが深いとされ、クコの実は小さな実ながらも「生命の根本を支える果実」として重宝されてきました。 ●美容と肌・髪のサポート クコの実には、ゼアキサンチンやビタミンA・Eなどの抗酸化成分が含まれており、紫外線やストレスによる酸化から体を守るはたらきが注目されています。 さらに、ビタミンB2やアミノ酸の一種ベタインも含まれ、肌や髪のうるおいをサポートし、美容を意識する方から人気です。 ●健康維持やダイエットのサポート クコの実に含まれるベタインは糖質代謝に関わり、血糖値の急上昇を抑えるはたらきが注目されています。 また、ビタミンB群をはじめ代謝に関わる栄養素も含まれており、ダイエットや日常のエネルギーづくりを助ける食品として取り入れられています。 ●目の健康に役立つと注目される栄養素 ビタミンAやゼアキサンチンは、ブルーライトなどの光刺激から目を守る働きがあるとされ、中国では「明眼子」と呼ばれ、目の健康維持に役立つ果実として親しまれてきました。 ●疲労回復・免疫サポート クコの実に含まれるビタミンCや鉄分などは、日々の疲労感や免疫機能のサポートにもつながるといわれています。 古くから「疲れにくい身体づくり」に役立つ食材として取り入れられてきました。 ●その他に期待されるサポート ・ホルモンバランスの維持 ・骨や腰の健康維持 ・排尿・排便のリズム調整 など、男性にも女性にも嬉しい果実として世界中で利用されています。

クコの実の食べ方｜効果的な摂取方法

●クコの実の戻し方 クコの実は乾燥状態のままでは硬いので、料理やデザートに使う前に戻すと食べやすくなります。 ○基本の戻し方 ・クコの実をサッと水で洗う ・容器にクコの実と水を入れ、20～30分ほど浸ける このくらいで芯が残る程度に戻ります。時間を短縮したい場合はお湯で戻しても大丈夫です。 ○用途に合わせた戻し方のアレンジ ・サラダに使う → 酢に5～10分浸ける ・スープに使う → そのまま一緒に鍋で煮込む ・焼き菓子に使う → ブランデーやラム酒に一晩漬け込む ・ヨーグルトに使う → 一晩漬けて柔らかくする ●クコの実の摂取量の目安と食べ過ぎの注意点 クコの実は栄養豊富ですが、摂りすぎは避けることが大切です。 ○摂取量の目安 1日あたり 10～20粒程度 が目安とされています。 ○食べ過ぎに注意したいポイント ・妊娠中・授乳中の方：摂取は控えるか、医師にご相談ください ・低血圧の方：体質によっては注意が必要です ・胃腸が弱い方：食べ過ぎるとお腹が緩くなる場合があります ・薬を服用している方：血圧・糖尿病・抗凝血剤などを使用中の方は、事前に医師へご確認ください

クコの実の使い方と簡単レシピ

クコの実は、生のままだと少し渋みがあり甘みも控えめですが、ドライにすると甘さとほんのり酸味が加わり食べやすくなります。レーズンよりも味が軽く、料理やお菓子に加えても他の食材の風味を邪魔しにくいのが特徴です。色合いも鮮やかなので、見た目のアクセントにもぴったりです。 ●クコの実の使い方（基本編） ・ジュースやスムージーに混ぜる ・ヨーグルトやグラノーラにトッピング ・おかゆやお茶に加える ・スープや鍋料理に入れる ・サラダの彩りに散らす ・パンやパンケーキの生地に混ぜる ◎レシピ① クコの実の薬膳グラノーラ オートミールやナッツ、ドライフルーツと一緒に焼き上げて作る栄養豊富なグラノーラ。朝食やおやつにおすすめです。 ◎レシピ② クコの実と塩昆布茶 クコの実と塩昆布にお湯を注ぐだけの簡単レシピ。やさしい味わいでカフェインレスの温かいドリンクに。 ◎レシピ③ 杏仁豆腐のトッピングに クコの実を水で戻し、杏仁豆腐の上に彩りよく飾ると中華デザートらしい華やかさに。 ◎レシピ④ 手羽元のサムゲタン風スープ １．長ネギを長さ５㎝の千切りにする ２．鍋に水500㎖とニンニク小さじ3/1、ショウガ2/1、鶏がらスープの素小さじ２、お米20gを入れて強火にかける ３．沸騰したら手羽元を入れ弱火にし蓋をして15分程煮込む ４．手羽元に火が通ったら長ネギを入れ１分程加熱 ５．長ネギがシンナリしたら火を止める ６．器に盛りクコの実を6個程度散らす 鶏肉やお米と一緒に煮込むことで、クコの実がスープに自然に溶け込みます。体を温めたいときにおすすめ。 ◎レシピ⑤ クコの実・くるみ・松の実のはちみつ漬け １．くるみと松の実を30gずつフライパンで乾煎りする ２．１を容器に入れ、クコの実20gを入れる ３．はちみつを浸るまで入れる １週間程したらできあがりです。 ナッツと一緒に漬け込み、パンやヨーグルトにのせると手軽に楽しめます。
◎レシピ⑥ クコの実のシロップ漬け １．鍋に水200mlを入れ、火にかける ２．沸騰したら弱火にし、砂糖50gを入れよく溶かす ３．ひと煮立ちしたらクコの実50gを加え、５～１０分くつくつ煮る ４．火を止め、レモン果汁大さじ2/1を加えたら、保存瓶に入れる ５．粗熱をとってから冷蔵庫で一晩寝かす ヨーグルトやアイスにかけられる万能シロップ。爽やかな酸味と甘さをプラスできます。 ◎レシピ⑦ クコの実の酢漬け ．瓶にクコの実を適量入れ、クコの実が浸るまで酢を注ぎ入れる 保存性が高く、料理のトッピングや健康ドリンクにアレンジ可能です。 ◎レシピ⑧ クコの実とオートミールのクッキー ・クコの実　25g ・オートミール　40g ・バター(無塩)　30g ・砂糖　30g ・バナナ(完熟)　90g ・アーモンド　15g ・レーズン　40g ・小麦粉(薄力粉)　90g １．常温にしたバターに砂糖を混ぜ込む ２．バナナを潰し１にいれる ３．クコの実、オートミール、アーモンド、レーズンを加えて混ぜる ４．薄力粉を入れざっくりとゴムベラで混ぜ合わせる ５．オーブンシートを敷いた天板に好みの大きさに分けて形を作る ６．180℃のオーブンで１５～１７分焼く 甘みと酸味のバランスが良く、ナッツやレーズンと組み合わせると香ばしい味わいになります。

まとめ

「肝と腎」に良いとされる生薬としても知られる クコの実 は、栄養素が豊富に含まれる果実です。 古くから健康維持のサポートに役立てられてきた食材で、ドライフルーツや薬膳料理にも幅広く活用されています。 一日の摂取量の目安（約10～20粒程度）を意識して取り入れることで、毎日の健康づくりに役立つ食材として楽しむことができます。

商品概要

■名称：有機クコの実 (ゴジベリー) ■原産国：中国 ■原材料：有機クコの実 ■保存方法：高温多湿、直射日光を避け、保存してください