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ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは？吸収や食品の違いをわかりやすく解説■

公開日：2026/08/19　更新日：2026/09/20

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

鉄分には大きく分けてヘム鉄と非ヘム鉄があります。 どちらも鉄であることに変わりはありませんが、含まれている食品や体内への取り込まれ方に違いがあります。 ヘム鉄は主に肉や魚などの動物性食品に含まれ、非ヘム鉄は野菜や大豆製品などの植物性食品を中心に含まれています。 ポイントは、ヘム鉄のほうが非ヘム鉄より吸収されやすいことです。 だからといって、ヘム鉄だけを選べばいいという話ではありません😊 普段の食事では両方の鉄を自然に摂ることができるため、それぞれの特徴を知ったうえで食事全体のバランスを考えることが大切です。 特に月経のある成人女性では鉄を意識したい時期もあるので、今日は鉄を摂れているかな、と食事を振り返るきっかけにしてみるとよいでしょう。

ヘム鉄は肉や魚から

ヘム鉄を食事から摂りたい場合は、レバー、赤身の肉、赤身魚、貝類などが代表的な食品です。 厚生労働省の情報でも、肉や魚に含まれるヘム鉄は非ヘム鉄より吸収されやすいとされています。 とはいえ、鉄のために毎日レバーを食べなければならないわけではありません。 例えば昼食で赤身の肉を選んだり、夕食に魚を取り入れたりと、普段の食事の中で無理なく組み込めます。 栄養補助食品にもヘム鉄を利用したタイプがありますが、ヘム鉄という言葉だけで判断するより、1日あたりに補える鉄の量や普段の食事とのバランスを確認することがポイントです。 鉄は多く摂れば摂るほどよい栄養素ではないため、食生活を土台にして考えるのが基本になります。 通常の食事をしている場合、鉄を摂りすぎることはほとんどないとされていますが、栄養補助食品を利用する場合は摂取量を確認しておきましょう。

非ヘム鉄は組み合わせがコツ

非ヘム鉄は、小松菜やほうれん草などの青菜、大豆製品、豆類などから摂ることができます。 植物性食品をよく食べる方にとって身近な鉄分ですね🌿 非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収されにくい特徴がありますが、食べ合わせを工夫できます。 ビタミンCを含む食品や、肉、魚などの動物性たんぱく質と一緒に摂ることで、非ヘム鉄の吸収が高まりやすくなることが知られています。 例えば小松菜と肉を一緒に炒める、大豆製品に野菜のおかずを組み合わせるといった普段の料理でも取り入れられます。 鉄だけを単品で考えるより、いろいろな食品を組み合わせるほうが食事も楽しみやすいですよね。 反対に、穀類や豆類などに含まれるフィチン酸や一部のポリフェノールなど、非ヘム鉄の吸収に影響する成分もあります。 ただ、一回の食事の組み合わせを細かく気にしすぎる必要はなく、日々の食事全体で考えることが現実的です。

どちらを選べばいい？

ヘム鉄と非ヘム鉄のどちらが正解かというより、両方の特徴を知って上手に取り入れるのがおすすめです。 肉や魚を食べる日は自然にヘム鉄を摂りやすく、野菜や大豆製品からは非ヘム鉄を補えます。 非ヘム鉄中心の日にはビタミンCを含む野菜や果物などを組み合わせるなど、ちょっとした工夫もできます。 食事だけでは鉄の摂取量が気になる場合は、ヘム鉄などを含む栄養補助食品を食生活を補う方法の一つとして考えることもできます。 その場合も、鉄だけに注目するのではなく、普段の食事やほかに摂っている栄養素まで確認してみましょう。 また、疲れやすさやめまいなどが続いているからといって、必ずしも鉄不足とは限りません。 鉄欠乏は食事からの摂取不足だけでなく、出血や吸収の問題などによって起こる場合もあります。 気になる体調変化が続く場合には、自己判断で鉄を増やし続けず、医療機関へ相談することも大切です。

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