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女性の体脂肪率を下げる方法｜理想の数値と効果的なアプローチ
「体重は減ったのに、体脂肪率がなかなか下がらない…」
そんな悩みを感じている方は少なくありません。
ダイエットというと体重ばかりに目が向きがちですが、見た目の引き締まりや健康を左右するのは、じつは体脂肪の割合です。
体脂肪率を下げるカギは、極端な食事制限ではなく、日々の運動・食事・飲み物の習慣を少しずつ整えることにあります。
この記事では、女性が無理なく取り組むための考え方と、今日から始められる具体的な方法を、公的機関の情報をもとに紹介します。
まずは全体像として、有酸素運動でエネルギーを使う・筋肉を保つ・食事と飲み物を見直すという3つの柱を押さえておきましょう。
体脂肪率の目安と「隠れ肥満」への注意
【体脂肪率の標準的な目安】
体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合をパーセントで表したものです。
厚生労働省の情報では、体脂肪率そのものに明確な基準値は定められていないとされています。
一方で、体型は見た目だけでなくBMIと体脂肪の割合の両方から判断することがすすめられており、女性ではおおよそ20〜28%前後が一つの目安として紹介されることがあります。
まずは家庭用の体組成計などで、自分の現在地を知ることから始めてみましょう。
【見た目ではわからない「隠れ肥満」】
気をつけたいのが、BMIは標準でも体脂肪の割合が高い「隠れ肥満」です。
一般的な目安として、BMIが標準の範囲でも体脂肪率が女性で30%以上ある場合は隠れ肥満とされることがあり、若い方にも多いと報告されています。
だからこそ、体重計の数字だけでなく体脂肪率もあわせて確認することが大切です。
【おなかまわりが気になる「内臓脂肪型」】
脂肪のつき方には、皮下につく皮下脂肪と、おなかの内側につく内臓脂肪があります。
厚生労働省の情報では、内臓脂肪の面積が男女とも100平方センチメートル以上の状態は内臓脂肪型肥満(いわゆるリンゴ型)とされ、糖尿病や高血圧、脂質の値の乱れなどが起こりやすくなると報告されています。
見た目の引き締めだけでなく、健康の面からも体脂肪率と向き合う意味は大きいといえます。
女性が体脂肪率を下げるための具体的な方法
【有酸素運動でエネルギーを消費する】
体脂肪率を下げる土台になるのが有酸素運動です。
体脂肪を1キログラム減らすには、およそ7,000キロカロリーぶんのエネルギー調整が必要とされています。
厚生労働省の情報では、運動だけで内臓脂肪を減らすには週あたり10メッツ・時以上の有酸素運動が目安になると報告されています。
ウォーキングや軽いジョギングなど、少し汗ばむ程度の運動を毎日30分ほど続けることから始めてみましょう。
【筋力トレーニングで筋肉量を保つ】
減量の途中では筋肉量が落ちやすいため、筋力トレーニングを組み合わせることが重要です。
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、有酸素運動に加えて筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。
スクワットや腕立て伏せなど、自宅でできる種目を無理のない範囲で取り入れると、筋肉を保ちながら体脂肪率を下げる助けになります。
筋肉が保たれると日常の消費エネルギーも維持しやすく、体型のメリハリにもつながります。
【たんぱく質を意識した食事にする】
筋肉を保つうえで欠かせないのがたんぱく質です。
同じガイドでは、身体活動量に応じてたんぱく質をとることが大切とされています。
ただし、多くとるほど筋肉が増え続けるわけではないため、肉・魚・卵・大豆製品などを毎食に少しずつ、バランスよく取り入れることを意識しましょう。
主食やあぶらの量を見直しつつ、たんぱく質をしっかり確保するのがコツです。
【毎日の飲み物を見直す】
意外と見落としがちなのが、毎日の飲み物です。
甘い清涼飲料や砂糖入りのカフェラテなどは、知らないうちにエネルギーの摂りすぎにつながることがあります。
水やお茶、無糖のコーヒーなどに置き換えるだけでも、1日の摂取エネルギーを整えるきっかけになります。
小さな習慣ですが、毎日のことだからこそ積み重ねの効果が期待できます。
体脂肪率を下げるときのよくある失敗
下げようとして陥りやすいのが、極端な食事制限です。
食事を大幅に減らすと一時的に体重は落ちても、筋肉量まで減ってしまい、かえって体脂肪の割合が下がりにくい体になることがあります。
また、短期間で結果を求めすぎると長続きしません。
内臓脂肪については、1日30分以上の運動を1年以上続けることが減少の要因として挙げられているという報告もあります。
数か月単位でゆっくり取り組む姿勢が、遠回りのようで確実な近道です。
体重や体脂肪率の変化は毎日一喜一憂せず、1〜2週間ごとの流れで見ていくと続けやすくなります。
毎日の習慣にC COFFEEを取り入れる
無理なく続けるためには、日々のルーティンに自然と組み込める仕組みづくりが欠かせません。
C COFFEEシリーズは、いつものコーヒーやお茶などの飲み物を置き換える形で、毎日の食習慣に無理なく取り入れられるのが特長です。
朝食やおやつの一部を置き換えるなど、自分の生活リズムに合わせて活用してみてください。
味やタイプもさまざまなので、続けやすい一杯を選ぶことが、習慣化の第一歩になります。
運動や食事の工夫と組み合わせながら、自分に合ったペースで続けていきましょう。
