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管理栄養士が解説｜一食置き換えダイエットを続けるコツ ▶

公開日：2026/08/10　更新日：2026/10/01

置き換え食品の選び方と空腹対策

一食置き換えを始めてみたものの、 「何を選べばいいか分からない」 「すぐにお腹が空いてしまう」 「長く続けられない」 と感じる方もいるのではないでしょうか。 無理なく続けるには、食品の選び方や空腹への対策も大切です。 この記事では、 ・置き換え食品の選び方 ・空腹を防ぐコツ ・無理なく続けるためのポイント を紹介します。 🎁【この記事限定】 読者様限定クーポンをプレゼント中！ ぜひ最後までご覧くださいね。

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置き換え食品を選ぶポイント

カロリーだけでなく「栄養」と「続けやすさ」を確認しましょう。 1️⃣　栄養成分を確認する エネルギー量だけでなく、 ・たんぱく質 ・食物繊維 ・ビタミン ・ミネラル などもチェックしましょう。 ただし、一食の置き換え食品だけですべての栄養を補う必要はありません。 残りの食事で肉や魚、卵、大豆製品、野菜などを組み合わせることも大切です。 2️⃣　続けやすさを確認する 栄養面だけでなく、 ・好みの味か ・準備に手間がかからないか ・生活に取り入れやすいか ・無理なく続けられる価格か も確認しましょう。 「これなら続けられそう」と思える食品を選ぶことがポイントです。

空腹を防ぐ3つのコツ

1️⃣　ゆっくり味わう 忙しいと、置き換え食品も急いで済ませがちです。 時間に余裕があるときは、ゆっくり味わうことを意識してみましょう。 ￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣ 2️⃣　飲み物や間食を見直す 甘い飲み物や間食は、摂取エネルギーが増える原因にことがあります。 普段の飲み物を水・お茶・無糖飲料に変えるのも一つの方法です。 ￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣ 3️⃣　置き換える時間帯を変える 夕食を置き換えて空腹がつらい場合は、朝食や昼食など、自分が続けやすい時間帯に変えてみましょう。

無理なく続けるポイント

一食置き換えは、毎日完璧に行う必要はありません。 例えば、 ✔️まずは週に数回から始める ✔️忙しい日は朝食だけ置き換える ✔️食べすぎた翌日に調整する ✔️続けやすい時間帯を選ぶ など、生活に合わせて調整しましょう。 また、体重だけで変化を判断しないことも大切です。 「食事のリズムが整った」 「間食が減った」 「無理なく続けられている」 こうした変化も、食生活を見直す大切な一歩です。

よくある質問

❓毎日置き換えないと効果はありませんか？ ⭕必ず毎日行う必要はありません。 回数よりも、自分に合った方法を無理なく続けることが大切です。 ￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣ ❓置き換え食品だけで栄養は足りますか？ ⭕商品によって栄養成分は異なります。 エネルギー量だけでなく、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなども確認しましょう。 残りの食事では、肉・魚・卵・大豆製品、野菜などを組み合わせることが大切です。 ￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣ ❓リバウンドしませんか？ ⭕置き換え後に以前の食生活へ戻ると、体重が戻る可能性があります。 置き換えと一緒に、食事量・間食・食べ方の習慣も見直しておきましょう。 ▼手軽に取り入れやすい「玄米麹スムージー」の特徴やおすすめの飲み方はこちら。
【コラムニスト】 くらしいきいき 管理栄養士　山川 ゆきえ

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