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第8話：眠れない夜｜不安を増やさない整え方

公開日：2026/02/21　更新日：2026/03/02

■最初に伝えたい事

治療中や告知直後は、夜になるほど不安が大きくなりやすく、眠れない日があります。 「眠れない自分がつらい」 「明日が怖い」 「考えが止まらない」 こういう夜は、本当にしんどいですよね。 でも大切なのは、眠れない夜に「頑張って眠ろう」としないことです。 睡眠は気合いでどうにかなるものではありません。 このページでは、眠れない夜に不安を増やさず、体調を崩しにくくする「整え方」を整理します。 この記事は、“健康を設計する”店長 掛江（一級建築士／健康管理士一般指導員／腸内環境管理士）が、腸活を軸に、フコイダンをはじめ健康に関する情報をわかりやすく整理してお届けしています。

■眠れないのは普通

眠れない日があるのは珍しくありません。 体の症状、薬の影響、気持ちの揺れ、生活リズムの乱れ。 原因が1つではないことも多いです。 だから、まずはここを目指します。 「眠れない日があっても、自分を責めない」 これだけで、心が少し楽になります。

■今日の合格ライン

眠れない夜は、こう考えてOKです。 ・眠れなくても横になれたら、合格！ ・起床時刻だけはあまり崩しすぎない。 ・夜は、不安になることはできるだけ考えない。 「ぐっすり眠る」より「体を休める」ことが目的です。

■夜は不安が増える

夜は、外が暗く視覚的に情報が減るので、テレビを消せば静かで、心の不安が大きくなりがちです。 そんな時にさらにネットサーフィンをしてしまうと、さらに不安が膨らみやすくなります。 眠れない夜は、心が弱くなるのではなく、心が敏感になるのです。 だから、その不安の元となる「情報＝刺激」を減らすのが正解です。

■やめた方が良いこと・やって良いこと

眠れない夜ほど、避けたいことがあります。 ・夜中のネットサーフィンや深掘り検索。 ・時計を何度も見る。 ・無理に寝ようとして焦る。 ・刺激の強い動画やニュース。 特に、時計を見る回数が増えれば増えるほど焦りも増え、さらに眠りにくくなります。 できるだけ時計は見ないほうがいいですね。 ●眠れない時の一言 眠れない夜は、不安がふくらみやすいです。 だから、心を落ち着かせる言葉を先に決めておくと楽になります。 ・「今日は整える日」 ・「眠れなくても横になれば合格」 ・「明日また整えればいい」 言葉は小さくても、効果があります。 自分で自分を責めるのはやめましょう。 ●やって良いこと 眠れない夜は「眠る努力」より「整える行動」です。 ・部屋の明かりを少し落とす。 ・深呼吸をゆっくりしてみる。 ・温かい飲み物を少しだけ飲む。 ・短い音声や軽い読書をする。 ・足先を温める。 ここでのポイントは、頭を疲れさせないことです。

■起床時刻を守る

眠れない夜があっても、翌朝の起床時刻が大きく崩れなければ、リズムは戻ります。 だから目標はこれだけでOKです。 ・起床時刻は大きくずらさない。 ・朝の光を少し浴びる。 ・昼寝は短くする。 「夜に眠れるか」より「朝に戻れるか」を大事にします。

■薬や症状の相談

治療中は、痛みや吐き気、不安で眠れないこともあります。 我慢しすぎないでください。 ・眠れない日が続く。 ・痛みが強い。 ・不安が強すぎる。 ・息苦しさがある。 こういうときは、医療機関に相談して大丈夫です。 「眠れない」と言うのは、遠慮することではありません。体調のとても大事な情報です。

■家族ができる支え

家族は、眠れない本人を前にすると、何とかしなきゃと思ってしまいます。 でも、家族ができる支えは「正解を言うこと」ではありません。 ・「眠れないのは普通だよ」 ・「横になれたら合格だよ」 ・「明日、相談してみようか」 責めない言葉があるだけで、本人は楽になります。

■相談していい時

睡眠は、ひとりで抱え込むほど苦しくなりやすい分野です。 私たちの店には管理栄養士が在籍しています。 食事や生活の整え方を含めて、続けられる形を一緒に考えることができます。 治療中の方は主治医の方針を土台に整理します。 「眠れない夜が続く」 「生活リズムが崩れてきた」 「家族も疲れてきた」 こういう時は、ひとりで抱え込まず、まずは相談ください。

■まとめ

眠れない夜は、誰にでもあります。 大事なのは、眠れない自分を責めず、不安を増やさないこと。 ・ネット検索は夜に深追いしない。 ・横になれたら合格。 ・起床時刻をできるだけ守る。 ・つらい時は相談していい。声を上げていい。 完璧な睡眠より、崩れにくい生活。 少しずつ整えていきましょう。 【コラムニスト紹介】 “健康を設計する”くらしいきいき楽天市場店 店長 掛江 一級建築士／健康管理士一般指導員／腸内環境管理士 建築で培った「構造化・優先順位付け・継続設計」の考え方を、腸活を中心とした日々の健康習慣に落とし込み、続けやすい形で提案しています。 2002年ごろ、妻が子宮頸がん（初期）の診断を受け、がんセンターで手術を経験しました。 がんは本人だけでなく家族の心にも大きな影響を与えることを、当事者家族として実感しました。 この経験をきっかけに、妻が飲んでいたフコイダンの取り扱いを始め、2003年から関連商品に携わってきました。 現在は、腸内環境を軸に、がんを取り巻く情報（予防の考え方、検診、治療と生活）を一次情報にあたりながら、根拠と限界を明確にして解説しています。 私たちは、商品をすすめる前に、まず生活を整えることを大切にしています。 不安なときは、食事・睡眠・運動の基本と、主治医との連携を土台に、管理栄養士と一緒に「続けられる形」を考えていきましょう。 【免責】 ※本コラムは一般的な情報提供を目的としており、診断・治療を代替するものではありません。体調に不安がある場合や治療中の方は、必ず主治医を含む医療機関にご相談ください。

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更新日：10/29（10/22〜10/28集計）