楽天市場 | Ｋｉｒｅｉ - 二日酔いはなぜ起こる？飲み会の翌朝に見直したい水分・食事・睡眠習慣

飲み会の翌朝、頭が重い。のどが渇く。体がだるい。胃が重い。眠ったはずなのに、すっきりしない。そんな経験はありませんか。楽しい時間のあとに、翌朝のコンディションが崩れると、仕事や家事、予定にも影響しやすくなります。二日酔いは、単に「お酒を飲みすぎたから」だけで片づけられるものではありません。アルコールの量、飲むペース、食事の有無、水分不足、睡眠の質、体質、その日の体調など、さまざまな要因が重なって起こりやすくなります。大切なのは、飲み会のあとに慌てることではなく、飲む前・飲んでいる間・飲んだ後の習慣を少し見直しておくことです。

二日酔いとは？

二日酔いとは、お酒を飲んだ翌日などに、頭痛、だるさ、のどの渇き、胃の不快感、眠気、集中しにくさなどを感じる状態を指すことが多いです。症状の出方には個人差があり、同じ量を飲んでも平気な人もいれば、少量でも翌朝につらさを感じる人もいます。米国のNIAAAでは、二日酔いに関わる要因として、軽い脱水、睡眠の乱れ、胃腸への刺激、炎症、アルコール代謝に関わる影響などが紹介されています。つまり、二日酔いは一つの原因だけで起こるというより、体の中でいくつもの負担が重なった結果として感じやすいものです。

アルコールは体の中でどう吸収される？

アルコールは、胃にある間は比較的ゆっくり吸収され、小腸に入ると速やかに吸収されます。そのため、空腹の状態でお酒を飲んだり、アルコール度数の高いお酒を短時間で飲んだりすると、血中アルコール濃度が上がりやすくなります。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、食事の有無やお酒の種類、飲み方によって血中アルコール濃度が異なること、食べながら飲むことや薄めて飲むことが推奨される理由が説明されています。「とりあえず一杯」を空腹で急いで飲むより、食事と一緒にゆっくり楽しむ方が、体への負担を考えるうえでは大切です。

二日酔いが起こりやすくなる習慣

飲み会の翌朝につらさを感じやすいときは、次のような習慣が重なっていることがあります。空腹のまま飲み始める短時間でたくさん飲むお酒だけを飲み続ける水分をほとんど取らない塩分の多いおつまみが多い夜遅くまで飲む飲んだ後すぐ寝る睡眠時間が短い疲れている日に飲む体調が悪いのに無理して飲む二日酔いを完全に避ける方法として考えるのではなく、翌朝のコンディションを崩しにくい飲み方を意識することが大切です。

飲み会前に見直したい習慣

1. 空腹のまま飲み始めない飲み会前にまず意識したいのは、空腹のままお酒を飲み始めないことです。空腹で飲むと、お酒が早く回ったように感じることがあります。食事をしながら飲むことで、飲むペースも自然とゆるやかになりやすくなります。飲み会前に軽く食べておくなら、おにぎり味噌汁卵料理豆腐ヨーグルトチーズナッツ野菜を使った軽食など、無理なく食べられるものがおすすめです。「今日は飲む予定がある」とわかっている日は、飲み始める前の空腹対策をしておきましょう。 2. 体調が悪い日は無理しない寝不足、疲労、風邪気味、胃の不調、ストレスが強い日などは、いつもよりお酒の影響を感じやすいことがあります。「付き合いだから」と無理に飲むより、その日の体調を優先することも大切です。特に、薬を飲んでいるとき、持病があるとき、妊娠中・授乳中、健康上の不安があるときは、自己判断で飲酒しないようにしましょう。 3. 飲む量と時間を決めておく飲み会では、楽しい雰囲気の中でつい飲む量が増えがちです。最初に、「今日は何杯くらいにする」「何時までに切り上げる」「途中で水を挟む」と決めておくと、飲みすぎを防ぎやすくなります。厚生労働省は、不適切な飲酒が健康問題や社会問題につながることを示しており、健康に配慮した飲酒の重要性を案内しています。楽しむためのお酒だからこそ、自分のペースを守ることが大切です。

飲んでいる間に見直したい習慣

1. お酒の合間に水を飲む飲み会中に意識したいのが、水分補給です。アルコールには利尿作用があり、尿の量が増えやすくなります。NIAAAも、アルコールによって尿が増え、軽い脱水が二日酔いに伴うのどの渇き、疲労感、頭痛などに関係しうると説明しています。飲み会中は、お酒だけでなく水やお茶も一緒に飲むようにしましょう。おすすめは、次のような飲み方です。お酒1杯ごとに水を少し飲むチェイサーを置いておく乾杯後はペースを落とす濃いお酒はゆっくり飲むのどが渇いたらお酒ではなく水を飲む水を挟むことで、飲むペースも整えやすくなります。 2. おつまみは“塩分だけ”に偏らせない飲み会のおつまみは、味が濃いものや揚げ物、塩分の多いものに偏りがちです。もちろん楽しむことも大切ですが、翌朝のコンディションを考えるなら、たんぱく質や野菜、汁物なども組み合わせたいところです。たとえば、枝豆冷ややっこ焼き魚卵料理鶏肉料理野菜サラダ海藻類味噌汁雑炊やお茶漬けなどです。「お酒だけ」にならないよう、食べながら飲むことを意識しましょう。 3. 飲むペースを早くしすぎない短時間でたくさん飲むと、体への負担が大きくなりやすくなります。特に、乾杯後の数杯を急いで飲む、空腹のまま強いお酒を飲む、何杯飲んだかわからなくなる、といった飲み方は注意したいところです。ゆっくり話しながら飲む。食事を挟む。水を飲む。濃いお酒は薄める。途中で休む。このような小さな工夫で、飲むペースを整えやすくなります。 4. 体が赤くなりやすい人は特に注意するお酒を飲むと顔や体が赤くなりやすい人は、アルコールの代謝に関わる体質の違いがある場合があります。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、少量の飲酒で顔が赤くなりやすい体質とアルコール代謝酵素の働きについても解説されています。「みんなが飲んでいるから大丈夫」ではなく、自分の体質に合わせた飲み方をすることが大切です。

飲んだ後に見直したい習慣

1. 寝る前に水分を取る飲んだ後は、寝る前に水分を取っておきましょう。ただし、一度に大量に飲む必要はありません。水や白湯などを少しずつ飲み、のどの渇きをそのままにしないことが大切です。アルコールを飲んだ日は、帰宅後に水分補給を忘れやすいものです。「帰ったらまず水を飲む」と決めておくと、習慣にしやすくなります。 2. すぐに寝落ちしない飲んだ後は眠くなりやすいですが、お酒を飲むと睡眠の質が乱れることがあります。 NIAAAも、アルコールは眠気を感じさせる一方で、睡眠を妨げることがあり、それが翌日の疲労感や認知面の不調に関係する可能性があると説明しています。帰宅後は、最低限の水分補給、メイク落とし、歯みがき、着替えを済ませ、落ち着いて眠れる状態を作りましょう。眠る前のひと手間が、翌朝の不快感を減らす習慣につながります。 3. 夜食は重すぎないものにする飲んだ後に、ラーメンや揚げ物などを食べたくなることがあります。ただ、寝る直前に脂っこいものや塩分の多いものをたくさん食べると、胃の重さや翌朝のむくみ感につながりやすくなります。どうしても何か食べたいときは、味噌汁スープお茶漬け雑炊バナナヨーグルト温かい飲み物など、軽めで負担が少ないものを選ぶとよいでしょう。

飲み会翌朝に見直したい習慣

1. まず水分を取る飲み会翌朝に、のどの渇きや頭の重さを感じるときは、まず水分を取りましょう。水、白湯、経口補水系の飲料、スポーツドリンク、味噌汁、スープなど、自分が飲みやすいものを少しずつ取ります。一気に飲むより、少しずつ体に入れることを意識しましょう。 2. 胃にやさしい朝食を選ぶ二日酔い気味の朝は、胃が重く感じることがあります。無理にたくさん食べる必要はありませんが、何も食べられない状態が続くと、だるさを感じやすいこともあります。食べられるなら、味噌汁おかゆ雑炊うどんバナナヨーグルト卵料理豆腐など、食べやすいものから選びましょう。脂っこいものや刺激の強いものは、胃の状態を見ながらにするのがおすすめです。 3. 予定がある日は無理をしない飲み会翌朝につらさがあるときは、無理に動きすぎないことも大切です。可能であれば、水分を取る軽く食べる少し休む入浴は無理せずシャワー程度にする車の運転は避ける体調が悪い場合は予定を調整するなど、体調を優先しましょう。アルコールが体に残っている可能性がある状態での運転は非常に危険です。翌朝であっても、体調や飲酒量によっては注意が必要です。 4. カフェインに頼りすぎない翌朝の眠気やだるさから、コーヒーをたくさん飲みたくなることがあります。コーヒーを飲むこと自体が悪いわけではありませんが、胃が荒れているときや脱水気味のときに多く飲むと、かえって不快感が出ることもあります。まずは水分を取り、胃の状態を見ながら、コーヒーやお茶を楽しむようにしましょう。

二日酔い対策で避けたい考え方

「翌朝つらいのが当たり前」と思わない飲み会の翌朝につらい状態が続くなら、飲み方を見直すサインかもしれません。毎回のように二日酔いになる。記憶が曖昧になることがある。翌日の仕事や生活に支障が出る。家族や周囲に心配される。飲む量を減らそうとしても減らせない。こうした状態がある場合は、飲酒習慣そのものを見直すことも大切です。厚生労働省は、多量の飲酒がさまざまな健康問題や社会問題を引き起こすと説明しています。飲酒量が増えていると感じる場合は、早めに専門機関や医療機関へ相談することも選択肢です。飲み会前後のチェックリスト飲み会の日は、次の項目を確認してみましょう。空腹のまま飲み始めない体調が悪い日は無理に飲まない飲む量と時間を決めておくお酒の合間に水を飲む食事をしながら飲む濃いお酒はゆっくり飲む夜遅くまでだらだら飲み続けない帰宅後に水分を取る寝る前に最低限のケアを済ませる翌朝は水分と軽めの食事を意識する全部を完璧にする必要はありません。まずは、「空腹で飲まない」「水を挟む」「寝る前に水分を取る」この3つから始めるだけでも、飲み会前後の習慣は変えやすくなります。

まとめ

二日酔いは、アルコールの量だけでなく、飲むペース、食事の有無、水分不足、睡眠の乱れ、体質、その日の体調など、さまざまな要因が重なって起こりやすくなります。飲み会の翌朝を少しでも快適に過ごすために、今日から意識したいポイントは次の5つです。空腹のまま飲み始めないお酒の合間に水を飲む食事をしながらゆっくり飲む帰宅後に水分を取る睡眠時間と翌朝の食事を整えるお酒は、無理なく楽しめる範囲で付き合うことが大切です。「飲み会の翌朝が毎回つらい」と感じるなら、飲み方を見直すタイミングかもしれません。水分・食事・睡眠を整えながら、自分の体に合った飲酒習慣を見つけていきましょう。飲み会前後のコンディション習慣を見直したい方へお酒を楽しむ日は、水分補給や食事、睡眠に加えて、毎日のコンディション習慣も整えておきたいもの。飲み会や晩酌の日に続けやすいサポートアイテムも、あわせてチェックしてみてください。

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更新日：10/18（10/11〜10/17集計）