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小さな粒で毎日楽しく テフレシピ集
テフとはどんな穀物？
テフは、エチオピアなどで古くから食べられてきたイネ科の穀物です。
粒が非常に小さく、料理に加えると主張しすぎず、ぷちぷちとした食感や香ばしさを楽しめるのが魅力です。
キヌアやアマランサスのような雑穀に関心がある方、白米やパン中心の食事に少し変化をつけたい方にも取り入れやすい素材です。
また、テフは小麦とは異なる穀物で、グルテンを含まない食材としても知られています。
ただし、食生活に制限がある方は、製造環境や体質に合わせて確認しながら選ぶことが大切です。
毎日のごはん、スープ、サラダ、焼き菓子などに少量加えるだけで、食卓に自然素材ならではの楽しさをプラスできます。
基本のゆで方
テフを初めて使う方は、まず「ゆでテフ」を作っておくと便利です。
鍋にテフと水を入れ、沸騰したら弱火にして、焦げつかないように混ぜながら15〜20分ほど加熱します。
水分が少なくなり、とろみが出てきたら火を止め、ふたをして数分蒸らします。
山年園の商品ページでは、テフに対して約3倍量の水を使う方法が紹介されています。
ゆで上がったテフは、雑穀がゆのようなやわらかな仕上がりになり、ごはんに混ぜたり、スープに加えたり、ハンバーグのつなぎに使ったりできます。
まとめて作る場合は、清潔な保存容器に入れて冷蔵し、早めに使い切るのがおすすめです。
クセが少ないので、和食にも洋食にも合わせやすいのがうれしいポイントです。
テフごはん
毎日の主食に取り入れたい方には、テフごはんがおすすめです。
研いだお米に、少量のテフを加えて炊飯するだけで、いつもの白米にぷちぷちとした食感が加わります。
雑穀米のように楽しめますが、粒が細かいため、口当たりは比較的なじみやすい印象です。
白米だけでは物足りないと感じる日や、玄米は少し硬く感じる方にも、テフは取り入れやすい選択肢です。
炊き込みごはんにするなら、きのこ、にんじん、油揚げ、鶏肉などと合わせると、だしの風味とテフの香ばしさがよく合います。
おにぎりにしても食感が楽しく、冷めても食べやすいため、お弁当にも使えます。
まずは米2合に対して小さじ1〜2杯ほどから試し、好みに合わせて量を調整するとよいでしょう。
サラダに加える
ゆでたテフは、サラダのトッピングにも向いています。
レタスやベビーリーフ、トマト、アボカド、蒸し鶏、豆類などに加えると、見た目は控えめながら、食感にアクセントが生まれます。
キヌアサラダのように使えますが、テフは粒がより細かいため、ドレッシングとなじみやすいのが特徴です。
おすすめは、オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを合わせたシンプルな味付けです。
ツナやゆで卵を加えれば、朝食や軽めのランチにもぴったりです。
和風にするなら、豆腐、わかめ、きゅうりに、しょうゆベースのドレッシングを合わせるのもよいでしょう。
テフは味の邪魔をしにくい素材なので、野菜をしっかり食べたい日の「ちょい足し雑穀」として活躍します。
スープや汁物に
テフは粒が小さいため、スープや汁物にも自然になじみます。
コンソメスープ、ミネストローネ、ポタージュ、味噌汁などに加えると、とろみと食感が少し加わり、満足感のある一杯になります。
ゆでたテフを後入れしてもよいですし、加熱時間に余裕がある場合は、野菜と一緒に煮込んでも使えます。
特に相性がよいのは、トマト、玉ねぎ、にんじん、きのこ、豆類などです。
トマトスープに加えれば、雑穀入りミネストローネのような仕上がりに。
味噌汁に入れる場合は、豆腐や根菜と合わせると、和食の献立にも違和感なくなじみます。
小麦粉でとろみをつける料理とは違い、穀物そのものの食感を楽しめるのもテフならではです。
パンケーキに混ぜる
テフは、パンケーキやお好み焼き、焼き菓子の生地にも使えます。
小麦粉や米粉の生地に、ゆでたテフやテフフレークを加えると、香ばしさと食感がプラスされます。
特に朝食用のパンケーキには、バナナ、はちみつ、ヨーグルト、ナッツなどと合わせると、自然な甘みとよく合います。
テフだけで生地を作るよりも、最初はいつもの粉に少量混ぜるのがおすすめです。
生地のまとまりや焼き上がりを見ながら調整すると、失敗しにくくなります。
甘くしすぎず、チーズや卵、ハムを合わせれば食事系パンケーキにもなります。
グルテンフリーの食材として注目されるテフですが、調理では食感や風味の違いを楽しむ素材として考えると、日常のレシピに無理なく取り入れられます。
ハンバーグのつなぎに
ゆでたテフは、ハンバーグやつくね、ミートボールの生地にも使えます。
ひき肉、玉ねぎ、卵、パン粉などに少量加えると、ぷちぷちとした食感がアクセントになり、いつもの肉料理に雑穀らしい個性が生まれます。
パン粉の代わりに完全に置き換えるというより、まずは補助的に加えると扱いやすいでしょう。
鶏ひき肉で作るつくねなら、しょうが、ねぎ、味噌を合わせて和風に。
豚ひき肉や合いびき肉なら、トマトソースや照り焼きソースとも好相性です。
小さなお子さまや雑穀に慣れていない方には、量を控えめにすると食べやすくなります。
テフは細かい粒なので、料理全体に散らばりやすく、雑穀を目立たせすぎずに使える点も便利です。
フレークは手軽に
忙しい朝や、調理の手間を減らしたい方には、テフフレークが便利です。
山年園のテフフレークは、そのまま食べられるタイプとなっており、ヨーグルト、シリアル、グラノーラ、スムージーボウルなどにトッピングしやすい商品です。
粒タイプのテフは加熱して使う必要がありますが、フレークなら手軽に使えるのが大きな違いです。
牛乳や豆乳をかけて朝食にしたり、アイスやプリンに少量ふりかけたり、サラダやスープの仕上げに加えたりと、使い方はさまざまです。
ナッツやドライフルーツと合わせれば、食感の楽しいおやつにもなります。
毎日続けたい方は、調理する粒タイプと、すぐ使えるフレークタイプを使い分けると、飽きずに楽しめます。
山年園のテフ
巣鴨のお茶屋さん山年園では、ブラウンテフ、ホワイトテフ、テフフレークを取り扱っています。
ブラウンテフは香ばしさや雑穀らしい風味を楽しみたい方に、ホワイトテフは比較的クセの少ない味わいを求める方におすすめです。
ごはんやスープ、ハンバーグなど料理に使うなら粒タイプ、ヨーグルトやシリアルに手軽に加えるならフレークタイプが使いやすいでしょう。
山年園のテフ商品はいずれも無添加100％となっており、素材そのものを楽しみたい方に向いています。
健康志向の食生活を意識しながらも、特別な料理ではなく、いつもの食卓に自然に取り入れられるのがテフの魅力です。
まずは少量から、普段のごはんやスープに加えて、好みの食べ方を見つけてみてください。
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