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葉酸はすべての世代の女性に大切な栄養素

公開日：2026/04/09　更新日：2026/04/09

葉酸は女性の一生を支えるビタミン

葉酸はビタミンB群の一種で、DNAの合成、細胞分裂、赤血球の形成など、生命活動の根幹に関わる働きを持つ栄養素です。 特に女性は、ライフステージごとにホルモン環境が大きく変化するため、葉酸の必要性も年齢によって意味が変わります。 ■全般的な葉酸の役割 葉酸は、体内で核酸（DNA・RNA）やたんぱく質を作る際に不可欠で、細胞の生産・再生を助けます。 また、ビタミンB12とともに赤血球の形成をサポートするため「造血のビタミン」とも呼ばれています。 さらに、動脈硬化のリスク因子とされるホモシステインを代謝する働きもあり、心血管の健康にも関わることが示唆されています 。 ■ 妊活における葉酸の役割 妊娠を希望する女性にとって葉酸は特に重要です。 妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の脳や脊髄のもととなる「神経管」が正常に形成されず、神経管閉鎖障害（無脳症・二分脊椎など）のリスクが高まることが知られています 。 神経管は妊娠4〜6週頃に形成されますが、この時期は多くの女性が妊娠に気づく前。 そのため厚生労働省は、妊娠を計画している段階から、通常の食事に加えてサプリメントなどで1日400µgの葉酸を摂取することを推奨しています。 具体的には、妊娠ひと月前から妊娠三か月までは必須です。 また、葉酸は卵子のDNA合成にも関わるため、30〜40代の妊活では「卵子の質」を支える栄養素としても注目されています。ホモシステイン値を下げることで血流を改善し、子宮内膜の環境を整える働きも期待されています 。
■ 更年期における葉酸の役割 更年期は女性ホルモンの急激な低下により、血管の収縮・拡張が不安定になり、のぼせ、動悸、疲労感などが起こりやすくなります。 葉酸はホモシステインの代謝を助けるため、血管の健康維持に役立ち、心血管リスクが高まりやすい更年期の女性にとっても重要な栄養素です。 また、葉酸は神経伝達物質の合成にも関わるため、気分の落ち込みや不安感など、更年期に起こりやすいメンタル面の揺らぎにも関係すると考えられています。 ■ 更年期終了後からの役割 閉経後は、女性ホルモンの保護作用がなくなることで、動脈硬化や心疾患のリスクが上昇します。 葉酸はホモシステイン値を下げる働きがあるため、50代以降の女性にとっても心血管の健康維持に役立つ栄養素です 。 また、加齢に伴う細胞の修復力低下を補う意味でも、DNA合成に関わる葉酸は引き続き重要です。

葉酸の摂取量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、葉酸の推奨量は以下の通りとしています。 ● 成人女性（18歳以上） - 推奨量：240µg/日 - 耐容上限量：900〜1,000µg/日 ● 妊娠を計画している女性・妊娠初期 - 食事：240µg/日 - 追加摂取（サプリ等）：合成葉酸として400µg/日 → 合計 640µg/日 が目安 ● 妊娠中期〜後期 - 食事：240µg/日 - 追加摂取：240µg/日 → 合計 480µg/日 ● 授乳期 - 食事：240µg/日 - 追加摂取：100µg/日
※ 摂りすぎにも注意※ 通常の食事で過剰摂取になることはほぼありませんが、サプリメントでの過剰摂取には注意が必要です。 特に合成葉酸を高用量で摂り続けると、ビタミンB12欠乏による貧血の発見が遅れる可能性があります 。 耐容上限量（合成葉酸として900〜1,000µg/日）を超えないようにすることが大切です。

葉酸の摂り方

葉酸は野菜・豆類・果物・レバーなどに多く含まれますが、水溶性で熱に弱いため、調理で失われやすいという特徴があります。 ● 葉酸を多く含む食品（例） - ほうれん草 - ブロッコリー - 枝豆 - アスパラガス - 納豆 - アボカド - レバー（妊娠中はビタミンA過剰に注意） - ひじき、海藻類 ● 調理のポイント - 茹でるより 蒸す・炒める ほうが損失が少ない - スープなど 汁ごと食べられる料理 にする - 生で食べられる食材（納豆・アボカド・いちごなど）を活用する

葉酸サプリメントの利用

食事だけで必要量を毎日満たすのは難しいため、特に妊娠を希望する女性や妊娠初期はサプリメントの利用が推奨されていますが、実はサプリメントの葉酸には「合成葉酸」と「食事性葉酸」の2種類があります。 ■ 合成葉酸とは？ サプリメントや強化食品に使われる モノグルタミン酸型葉酸 のことです。 吸収率が高く、体内利用効率は約85％とされています（食事性葉酸の約2倍） ■食事性葉酸とは？ 食品に含まれる ポリグルタミン酸型葉酸。天然葉酸と言われることもあります。 調理で壊れやすく、吸収率は約50％程度とされています。
※食事性葉酸は合成葉酸の倍摂取※ 妊活中の方には1日400㎍の葉酸摂取を勧められていますが、そこでいう葉酸は「合成葉酸」です。 そのため、食事性葉酸で「合成葉酸として400㎍」摂取するためには、食事性葉酸を800㎍、つまり合成葉酸の2倍摂ることが必要となります。
葉酸は、妊娠期だけでなく、女性の一生を通して必要な栄養素です。 妊活では赤ちゃんの健康と妊娠力の土台を支え、更年期以降は血管の健康維持にも役立ちます。 - 食事で240µgを目指す - 妊娠を希望する女性はサプリで400µg追加 - 過剰摂取には注意（上限900〜1,000µg） - 食事性葉酸と合成葉酸は吸収率が大きく異なるため、食事性葉酸で合成葉酸としての亮を摂る場合は、合成葉酸の2倍の量が必要。 こうしたポイントを押さえながら、ライフステージに合わせて葉酸を上手に取り入れていくことが大切です。