呼吸と自律神経は密接な関係にあります。イライラするなどして交感神経が活発になると血圧は上がり、心拍数も増えます。逆に、リラックスして副交感神経が活発になると血圧は下がり、心拍数も減り、良質な睡眠へとつながります。また深呼吸をすると、別名「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」の分泌を促すこともでき、心を穏やかにする効果もあります。 一方、スマホやパソコンなどを使うと姿勢が悪くなりやすく、そのため呼吸が浅くなります。浅い呼吸は肩を上下させることになり、ますます肩こりが悪化します。まず、自分の呼吸が浅いかもしれないと意識し、胸を広げて深呼吸を１日数回やってみましょう！

猫背になっていると、肺がうまく広がらず、深い呼吸ができません。こわばった肩周りの筋肉をほぐすことで、深い呼吸ができるようになり、自律神経が整い眠りやすくなります。 寝る前に、鎖骨マッサージをしてみましょう。 鎖骨と胸の間あたりを指先で気持ちいいと感じる力で、内側から外側へさするようにマッサージしてみてください。こっていてコリコリしている部分は、指の腹でほぐしてもいいでしょう。毎日行うことで、しだいに深い呼吸がしやすくなっていきます。 また、背骨はエネルギーの通り道です。普段から猫背にならないように心がけましょう。

就寝前に、ヨガの呼吸法の1つである「片鼻式呼吸法」を習慣にしてみましょう。これは布団に入ってからでもできる手軽な呼吸法です。 まず、右手の親指で右の小鼻を上から押さえ、左の鼻だけで4つ数えながら息を吸い込みます。 次に右手の薬指で左の小鼻を上から押さえたら、親指を離して5つ数えながら右の鼻から息を吐きます。反対側も同様に行いましょう。 ゆっくりと呼吸をすることで、休息モードをオンにしてくれる副交感神経が活発になり、幸せホルモンでsるセロトニンが活発化されます。就寝前に行うことで、深い眠りへ誘ってくれます。

目覚めてから１時間以内に朝食をとることで、脳にある遺伝子の一つでｓる「腹時計」も目覚めさせましょう。この「腹時計」が正常なリズムで時を刻むことで、自然と体と心の調子もよくなります。水分補給して、食事でエネルギーチャージすることで、腹時計の時の刻みを正確にします。

タンパク質に含まれ必須アミノ酸「トリプトファン」は幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の原料になるものです。ただ、体内では合成できないので食品からとる必要があります。 セロトニンは日中の活動の意欲を向上させるだけでなく、夜になると脳の中で「メラトニン」に変換されます。メラトニンには眠くさせる働きがあるので、快眠の為に積極的にとりたい要素です。

スマホやパソコンの液晶画面から発しているブルーライトは、太陽光に多く含まれている波長です。ですのでブルーライトを浴びると、脳が「今は昼だ！」と勘違いしてしまい、メラトニンの分泌をストップさせてしまいます。 ほかにも、蛍光灯やLEDにも非常に多くのブルーライトが含まれているので、寝る前に明るい部屋で過ごすことも、睡眠を妨げることになります。 就寝前１時間、無理であればせめて３０分前からはスマホに触らないようにすることが、夜グッスリ眠るために大切なことなのです。

午後2～３時ごろ猛烈に眠くなるのは、睡眠が十分でも起こります。体温の低下や覚醒ホルモンの分泌が低下することで起こる自然現象です。 そのため、午後のパフォーマンスを上げるためにも、お昼寝を取り入れてみましょう。昼の休憩時間、ランチが済んだら１５～２０分程度の昼寝をするのがおすすめです。 この時、短時間にすることが健康や生産性向上には大切です。３時までにすることも大切なポイントです。 眠れなくても、目を閉じているだけでも脳を休めることができます。午後の眠気をオフにするためにも、短い昼寝か目を閉じることを習慣づけてみてはいかがでしょうか。