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在宅ワークのストレス対策！自分の状態を客観的に知る方法■うちラボのコラム

公開日：2026/07/13　更新日：2026/07/13

在宅ワーク疲れの正体

在宅ワークは通勤がなく、自分のペースで働きやすい反面、仕事と生活の境目が曖昧になりやすい働き方です。 朝からパソコンを開き、気づけば昼食も簡単に済ませ、夕方になっても仕事を続けている。 そんな日が重なると、休んでいるつもりでも心と体は緊張したままになります。 特に注意したいのが、疲れているのに自覚しにくい状態です。 自宅にいる安心感から、まだ大丈夫と思いやすく、ストレスのサインを見逃してしまうことがあります。 肩こり、目の疲れ、眠りの浅さ、集中力の低下、食欲の変化なども、生活リズムの乱れを知らせるきっかけになります。 在宅ワークのストレス対策では、つらくなってから休むのではなく、普段から自分の状態を確認する習慣が大切です。 働く場所が自宅だからこそ、意識して仕事を終える仕組みをつくりましょう💻

感覚だけに頼らない

自分のストレスを知る方法として、まず取り入れやすいのが毎日の記録です。 睡眠時間、起床時の気分、仕事中の集中力、体の重さなどを簡単に残しておくと、調子を崩しやすい曜日や働き方が見えてきます。 例えば、会議が続いた日は夜まで頭が冴える、昼休みを取らなかった翌日は集中できないなど、自分では気づかなかった傾向が見つかるかもしれません。 ただし、気分や感覚にはその日の出来事が影響するため、記録だけで状態を判断するのが難しい場合もあります。 そこで、質問形式のストレスチェックや、唾液からコルチゾール濃度などのストレス関連指標を調べる方法を参考にする考え方もあります。 こうした方法は病気を診断するものではありませんが、自分の感覚とは別の視点から状態を見直す材料になります。 数字を良い悪いで決めつけるのではなく、最近の生活を振り返る入口として使うことがポイントです。

自宅で状態を確認する

在宅ワークをしている方にとって、自宅で完結しやすいセルフチェックは取り入れやすい方法です。 唾液を自宅で採取し、指定された方法で郵送した後、Web上やPDFで結果を確認できる仕組みもあります。 外出する時間を取りにくい方や、仕事と家事、育児を両立している方でも、自分の予定に合わせやすいのが特徴です。 ただし、コルチゾールなどの数値は、採取した時間帯、睡眠、食事、運動、喫煙、その日の緊張などによって変化することがあります。 採取前の条件や時間が指定されている場合は、説明に従って進めることが大切です。 また、一度の結果だけで自分の心身の状態を断定するのは避けましょう。 最近忙しかったか、眠れていたか、休憩が取れていたかなど、生活状況とあわせて確認すると意味のある振り返りになります。 セルフチェックは自分を評価する試験ではなく、無理をしていないかを確認する健康管理のひとつです😊

小さな改善を続ける

自分の状態が見えてきたら、生活を一気に変えようとせず、小さな対策から始めましょう。 在宅ワークでは、仕事前後の切り替えをつくるだけでも気分が変わります。 始業前に着替える、仕事を始める前に少し歩く、終了時刻になったらパソコンを閉じるなど、簡単な行動で仕事の時間を区切れます。 休憩も疲れてから取るのではなく、時間を決めて席を立つ方法がおすすめです。 窓を開けて深呼吸する、飲み物を取りに行く、肩や首を動かすだけでも、同じ姿勢を続けるより気分転換になります🌿 また、仕事量だけでなく、孤独感がストレスにつながる場合もあります。 オンライン会議以外にも、同僚や友人と雑談する時間を持つことが心の余白につながります。 強い不安、落ち込み、不眠、食欲低下などが続く場合は、セルフケアだけで抱え込まず、医療機関や専門の相談窓口を利用してください。 客観的に知ることは、我慢を続けるためではなく、早めに休み方を見直すための方法です。

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在宅ワークで仕事と休憩の切り替えが難しい方や、疲れや睡眠不足を感じながらも、自分のストレス状態を客観的に見直したい方におすすめです。