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サプリはいつ摂取すればいい？ 研究結果から知るスポーツサプリを飲むタイミング
トレーニングを始めたばかりの人の多くが迷うのが、「サプリメントっていつ飲めばいいの？」という疑問。
プロテインやBCAA、クレアチン、HMBなど名前は聞いたことがあっても、実際のタイミングとなると意外と知られていませんよね。
この記事では、スポーツサプリに特化し、最新の研究データや実際のトレーニーのルーティンをもとに、トレーニング前・中・後・就寝前など、シーン別におすすめの摂取タイミングを紹介します。
※サプリは薬ではありません。自分のライフスタイルに合わせて、無理なく続けることが一番大切です💡
1. 朝食時
朝の食事と一緒に取り入れられることが多いのが、BCAA・EAA・マルチビタミン・プロバイオティクスです。
軽めの朝食と組み合わせると栄養バランスをととのえやすく、飲み忘れ防止にも。
EAAやBCAAは軽めの朝食にも組み合わせやすく、プロバイオティクスやビタミン類も朝食後に摂るスタイルが一般的です。
2. トレーニング前
運動前に選ばれることが多いのは、プレワークアウト系、EAA、シトルリン、L-カルニチン、β-アラニンなど。
トレーニング開始30〜60分前に取り入れる人が多く、運動に向けて準備する時間帯として定着しています。
味付きサプリを選ぶ人も多く、ウォームアップの前に飲むことで気持ちを切り替えるルーティンとして人気があります。
3. トレーニング中
長時間の運動や発汗が多い日は、BCAA・EAA・電解質ドリンクを組み合わせて水分＆栄養補給を。
最近は、持ち歩きやすいスティックタイプやタブレットも人気です。
4. トレーニング後
トレ後はプロテイン・クレアチン・グルタミン・HMBなどの定番が中心。
特にプロテインは、初心者でも筋トレ後というイメージはあるのではないでしょうか。
運動直後は水分補給のタイミングとも重なり、ドリンクタイプのサプリを取り入れる人が多いようです。
シェイカー1本で手軽に済み、混ぜることもできることから、日常的な習慣として続けやすい時間帯といえます。
5. 夕食時
夕方から夜にかけては、フィッシュオイル、ZMAといったサプリが選ばれる傾向にあります。
脂質を含む食事と相性が良く、リラックスタイムに摂ることで、無理なく続けられるスタイルとして定着しています。
6. 就寝前
寝る前に選ばれることが多いのは、カゼインプロテイン、グルタミン、プロバイオティクスなど。
「1日の締め」として、ゆったりとした時間に取り入れるのがおすすめです。
🔬 研究から見る最新トレンド
最新研究で明らかになっていますが、必ずこのタイミングで飲むのがベストというのは、常に変わっています。人体は不思議なため、研究をすればするほど、過去の学説が変わることがあるのです。
＜プロテイン＞
実は、最新の研究結果によると、飲むタイミングの関係性は低く、1日の総摂取量が重要であることが分かっています。しかし、トレーニング前後が有益であることは間違いないらしく、2時間以内に摂ることが勧められています。
＜BCAA＞
2020年の研究では、運動後よりも朝食時の方が良いと報告されています。また、単独よりもEAAやホエイプロテインと併用することが推奨されています。
＜アルギニン・シトルリン＞
アルギニンも単独摂取よりシトルリン（またはシトルリンマレート）との併用もしくは置き換えがトレンドになっています。
＜HMB＞
特にトレーニング未経験者や高齢者にポジティブな研究が多いようです。