「しっかり寝たのにだるい」「夕方にガクッと落ちる」——そんな“疲れやすさ”は、体のエネルギーづくりや酸素運搬に関わる栄養が足りていないサインのことがあります。まずは食事で土台づくり、必要に応じて不足分をサプリで補うのが基本です（過不足は体調や検査値で個人差あり）。

1) ビタミンB群：エネルギーの着火役

・ビタミンB1は糖質をエネルギーに換える役割。足りないとだるさを感じやすくなります。成人の目安は1.1〜1.2mg/日。豚肉、全粒穀物、豆類に多く含まれます。 ・ビタミンB2は脂質・糖質の代謝を回す“補酵素”。乳製品や卵、レバーに含まれます。 ・ビタミンB6はたんぱく質代謝や神経伝達に広く関与。魚、鶏、バナナ、玄米などに含まれます。 ・ビタミンB12と葉酸は赤血球づくりに必須。B12は動物性食品に多く、菜食・高齢・PPIの長期内服・メトホルミンの長期内服では不足しやすくなります。

2) ビタミンC：酸化から守る

コラーゲン合成や抗酸化に加え、植物性（非ヘム）鉄の吸収を助ける働きがあります。成人の目安は男性90mg／女性75mg／喫煙者は＋35mg。果物・野菜（柑橘、キウイ、パプリカ、ブロッコリー）を“毎食1皿”意識しましょう。耐容上限は2,000mg/日（とり過ぎは胃腸症状の原因）。

3) 鉄：酸素を運ぶ主役

ヘモグロビンの材料。足りないと息切れ、動悸、集中力低下など“酸素不足の疲れ”が出ます。月経のある女性は特に不足しやすく、女性18mg／男性8mg／妊娠中27mg/日が目安。赤身肉やレバーなどのヘム鉄は吸収が良く、豆・ほうれん草などの非ヘム鉄はビタミンCと一緒だと吸収UP。お茶・コーヒー・乳製品とは時間をずらすのがコツ。サプリは自己判断で高用量を続けないようにしましょう（成人の耐容上限45mg/日）。

4) 亜鉛：代謝と免疫、味覚の“裏方”

数百の酵素の働きを支え、タンパク合成・免疫・傷の治り・味覚にも関与。男性11mg／女性8mg/日が目安。肉・魚介・卵・乳製品、ナッツや全粒に広く含まれますが、穀類のフィチン酸は吸収を下げるため、動物性たんぱくと一緒だと効率的。50mg/日以上の長期摂取は銅不足などのリスクがあるため避けましょう（耐容上限40mg/日）。

組み合わせで“効かせる”小ワザ

・朝：ヨーグルト＋キウイ（C）＋オートミール（B群） ・昼：豚ヒレ（B1）＋玄米（B群）＋パプリカ（C） ・夜：赤身肉のソテー（ヘム鉄）＋ブロッコリー（C）／魚＋豆腐（B6・B12） ・間食：ナッツ（亜鉛・ビタミンE） 食事で7〜8割を満たしつつ、不足が出やすい人（菜食・多忙・小食・月経過多）はマルチビタミンなど“低〜中用量”で補助を。検査値で鉄不足が疑われる時は、まず採血で確認→必要量に合わせ医師・薬剤師と相談をするのが安全です。

おわりに

1) 主食＋主菜＋副菜を基本に、果物・野菜でビタミンCを毎食。 2) 赤身肉or魚＋豆類でB群・鉄・亜鉛を一皿で。 3) お茶・コーヒーは食後すぐを避ける（鉄の吸収を邪魔）。 4) サプリは目安量内で。鉄・亜鉛の高用量は自己判断で続けない。 5) だるさが続く、息切れ、動悸、爪の変化があるときは受診と検査を。