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40代から何が変わる？年齢に負けない体づくりで意識したいこと■

公開日：2026/08/24　更新日：2026/09/20

40代は変化の入り口

40代になると、以前と同じ生活をしているのに疲れやすい、階段で息が上がりやすい、休日なのにゴロゴロして終わってしまう、といった変化を感じることがあります。 ただし、40歳を境に体が急激に切り替わるわけではありません。 筋肉量はもっと若い時期から少しずつ変化していくとされ、厚生労働省の情報でも骨格筋量の低下は25〜30歳頃から始まり、生涯を通して進行すると説明されています。 健康日本21 そこに運動不足、睡眠不足、食生活の乱れ、仕事や家庭での忙しさなどが重なることで、40代になって変化を実感しやすくなることがあります。 つまり大切なのは、年齢に負けないよう無理をすることではなく、今の自分に合わせて生活をアップデートすることです。 昔の体力を基準にするより、これから先も動きやすい体をどう維持するかを考えてみましょう。 🙂

筋肉は今からでも意識

年齢に負けない体づくりで意識したいものの一つが筋肉です。 立つ、歩く、階段を上る、荷物を持つといった日常動作にも筋肉は欠かせません。 厚生労働省は、日常的に活動的に過ごすことに加え、筋肉へ負荷をかける運動を取り入れることの重要性を紹介しています。 また、筋肉は年齢を重ねてからでもトレーニングによる変化が期待できるとされています。 とはいえ、いきなりハードな筋トレを始める必要はありません。 散歩を少し長くする、エレベーターではなく階段を選ぶ、椅子からゆっくり立ち上がる動作を意識するなど、普段の生活に小さな負荷を加える方法もあります。 🚶 大切なのは週末だけ頑張って疲れ切ることではなく、体調に合わせながら動く機会を積み重ねることです。 運動習慣がほとんどなかった方ほど、ゼロから100を目指さず、ゼロから10を作るイメージで始めると続けやすくなります。

食事と睡眠を土台に

筋トレだけ頑張っても、毎日の食事や睡眠が乱れていては生活全体のバランスを取りにくくなります。 食事では、ご飯やパンなどの主食、肉や魚、卵、大豆製品などを使った主菜、野菜を中心とした副菜を組み合わせ、特定の食品だけに偏らないことを意識しましょう。 忙しい40代では、朝食を抜く、昼食を簡単に済ませる、夜にまとめて食べるというパターンになりがちです。 完璧を求めるより、まず一食ずつ整えていくほうが現実的です。 そして忘れたくないのが睡眠です。 朝起きても休んだ感じがしない、夜中に何度も目が覚めるといった状態が続く場合は、生活リズムや睡眠環境を振り返ることが勧められています。 健康日本21 夜更かしした翌日にサプリや栄養ドリンクだけで乗り切る生活を繰り返すより、睡眠時間を確保できるスケジュールそのものを考えることも、40代以降の体づくりの一部です。 🌙

補う前に全体をチェック

健康を意識し始めると、コエンザイムQ10をはじめとしたさまざまな栄養成分やサプリメントが気になることもあるでしょう。 ただ、まず確認したいのは、毎日の生活に大きな穴が空いていないかです。 ほとんど歩かない、睡眠時間が短い、食事が極端に偏っている状態なら、特定の成分だけに注目する前に生活習慣全体を整える視点が欠かせません。 身体活動についても、厚生労働省は歩行などの有酸素性身体活動と筋力トレーニングのような活動を組み合わせ、日常的に体を動かすことを推奨しています。 サプリメントを利用する場合も、食生活を補助する食品として考え、含有量、1日の摂取目安量、原材料、製造環境、続けやすさなどを確認すると選びやすくなります。 40代からの体づくりは、若さを取り戻す競争ではありません。 よく食べる、よく眠る、適度に動く、そして必要に応じて補う。 この地味な組み合わせこそ、これからの毎日を考えるうえで意識したい基本です。 強い疲れやだるさが長期間続く場合は、年齢だけの問題と決めつけず医療機関への相談も検討してください。

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40代を迎えて疲れや体力の変化が気になり始め、運動・食事・睡眠・サプリとの付き合い方を無理なく見直したい方におすすめです。