楽天市場 | ノザマート - 山の「食」を楽しもう！登山食・行動食まるわかりガイド

登山の楽しみといえば、絶景、達成感、そして「山で食べるごはん」。同じおにぎりでも、山の上で食べると何倍もおいしく感じるから不思議です。でも山の食事は、楽しいだけじゃありません。登山はフルマラソンに匹敵するほどエネルギーを消費するスポーツ。補給を怠ると、体が動かなくなる「シャリバテ」（エネルギー切れ）を起こし、思わぬ事故につながることも。このページでは、登山初心者の方にも分かりやすく、「行動食」「インスタント」「山ごはん」「山頂カフェ」の4つのスタイルと、夏山で欠かせない熱中症対策をまとめてご紹介します。

手軽に栄養補給できる「行動食」

行動食とは、歩きながら・立ち止まった短い休憩でサッと食べられる補給食のこと。登山では体重や荷物、コースにもよりますが、日帰りでも2,000〜3,000kcal以上を消費すると言われます。これを昼食1回で補うのは不可能。だからこそ「こまめに少しずつ食べる」行動食が重要なんです。 ■ 行動食選びの3つのポイント 1. 高カロリー＆軽量：少量でエネルギーが摂れるものが正義。ナッツやチョコは重量あたりのカロリーが優秀です。 2. すぐエネルギーになる糖質：羊かん・ドライフルーツ・エナジージェルなどの糖質は吸収が速く、シャリバテ予防に最適。 3. 片手で食べられる：個包装で、歩行中でもサッと口に入れられるものを。ゴミが小さくまとまるかも大事なチェックポイント。定番はチョコレート、ナッツ、ドライフルーツ、ミニ羊かん、エナジーバー、グミ、カロリーメイトのような栄養調整食品など。「30分〜1時間に1回、ひとくち」のペースで、お腹が空く前に食べるのがコツです。甘いものばかりだと飽きるので、塩気のあるおつまみ系やせんべいを混ぜておくと最後までおいしく食べられますよ。

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便利でカンタン「インスタント」

「調理は苦手だけど、山であったかいものが食べたい」——そんな方の強い味方がインスタント食品。お湯を注ぐだけ・沸かすだけで、山の上とは思えない食事が完成します。山での定番といえば、やっぱりカップ麺。寒い稜線で食べるカップヌードルは「山で食べる最高のごちそう」と言うベテランも多いほど。最近はフリーズドライ食品の進化がめざましく、お湯を注ぐだけの本格スープ、雑炊、パスタ、カレーまで揃います。軽くてかさばらず、賞味期限も長いので、ザックに常備しておけば非常食にも早変わり。また、お湯または水を注ぐだけでごはんができるアルファ米は登山泊の定番。白飯のほか五目ごはんやドライカレーなど味のバリエーションも豊富です。 ■ インスタント派の持ち物メモお湯を使うならバーナー＋クッカー（または山専用ボトルにお湯を入れて持参）が必要です。残り汁は山に捨てるのはNGマナー。スープまで飲み干せる量にするか、吸水パッドを用意しましょう。

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本格調理派の「山ごはん」

山の食事を「補給」から「メインイベント」に格上げしてくれるのが、自分で調理する山ごはん。バーナーとクッカー、フライパンがあれば、山頂は絶景レストランに早変わりします。初心者におすすめなのは、下ごしらえを家で済ませて、山では「焼くだけ」「煮るだけ」にしておくスタイル。カット野菜と豚肉を持って行って豚汁、ミックス野菜とソーセージでポトフ、メスティンで炊き込みごはん…と、シンプルな工程でも山で作れば感動のおいしさです。ホットサンドメーカーで作る焼きたてホットサンドも人気ですよ。 ■ 山ごはんの基本装備シングルバーナー（風防があると安心）／OD缶・CB缶などの燃料／クッカー・メスティン／カトラリー・シェラカップ／まな板代わりの牛乳パックやカッティングシート。夏場の生鮮食品は保冷剤＋保冷バッグで食中毒対策も忘れずに。注意点はひとつ、火気の使用ルール。山域によっては火気厳禁の場所もあります。事前に確認し、指定地や広く安定した場所で、風に気をつけて調理しましょう。

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ほっとひといき。「山頂カフェ」

登り切った山頂で、絶景を眺めながら飲む一杯のコーヒー。この「山頂カフェ」の時間こそ、登山最大のごほうびだという人も少なくありません。標高が上がると気温が下がるぶん、温かい飲み物のおいしさは格別です。いちばん手軽なのは、山専用ボトル（高保温の魔法びん）にお湯を入れて持って行き、ドリップバッグやスティックコーヒーで淹れるスタイル。火器を使わないので場所を選ばず、初心者でも今日から始められます。こだわり派は、豆と携帯ミルを持ち込んで山頂で挽きたてを淹れる「究極の一杯」へ。挽きたての香りが山の空気と混ざる瞬間は、ちょっと感動モノです。コーヒーが苦手な方は、紅茶やココア、コーンスープでも◎。特にココアやコーンスープは糖分・塩分も補給できるので、実は理にかなった山ドリンクなんです。お気に入りのマグカップと、ようかんやビスケットなどの「山スイーツ」を添えれば、山頂カフェの完成です。

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熱中症対策も忘れずに

夏山で何よりこわいのが熱中症。「山の上は涼しいから大丈夫」と思われがちですが、樹林帯の蒸し暑さや直射日光の照り返しで、山でも熱中症は毎年多発しています。大量の汗で水分と塩分が失われると、めまい・頭痛・足のつり（こむら返り）などのサインが現れます。 ■ 山の熱中症対策 4か条 1. 水分はこまめに、のどが渇く前に：目安は「体重×行動時間×5ml」。体重60kgで5時間歩くなら約1.5L。一気飲みではなく、休憩ごとにひとくちずつ。 2. 水と一緒に塩分補給：汗をかいたら水だけでは不十分。塩分タブレット・塩飴・梅干し・スポーツドリンクで塩分（ナトリウム）を一緒に摂りましょう。 3. 経口補水液をお守りに：粉末タイプの経口補水液をザックに1本。脱水気味かも？と感じたときの回復が違います。 4. 休憩は日陰で、帽子と冷感グッズを活用：朝の涼しい時間に行動を始め、こまめに日陰で休憩を。首元を冷やすタオルも効果的です。行動食に塩けのあるもの（塩飴・せんべい・ナッツの塩味など）を混ぜておけば、おいしく食べながら自然に熱中症対策ができます。「甘いもの＋塩けのもの＋水分」の3点セット、ぜひ覚えておいてください。

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まとめ：山の「食」が、登山をもっと好きにさせてくれるこまめな行動食でシャリバテを防ぎ、お湯ひとつで楽しめるインスタントに助けてもらい、余裕が出てきたら山ごはんや山頂カフェにチャレンジ。そして夏は水分と塩分をしっかりと。自分のスタイルに合った「山の食」を見つけて、次の登山をもっとおいしく、もっと安全に楽しみましょう！

山の「食」を楽しもう！ 登山食・行動食まるわかりガイド

手軽に栄養補給できる「行動食」

便利でカンタン「インスタント」

本格調理派の「山ごはん」

ほっとひといき。「山頂カフェ」

熱中症対策も忘れずに

山の「食」を楽しもう！登山食・行動食まるわかりガイド