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「腸活」にWパワー！発酵の力で腸を整える、米麹グラノーラ
「なんだか最近、体が重い…」
「肌荒れが治らない」
「お腹の調子がいまいち」
そんなお悩み、ありませんか？
実は、その原因は「腸内環境の乱れ」かもしれません。
ここ数年、「腸活（ちょうかつ）」という言葉が定着しつつありますが、具体的にどんなことをすればいいの？と感じる方も多いはず。
今回は、腸活を始める第一歩としておすすめの「グラノーラ」とその主原料「オートミール」の基本、さらに味噌屋の知識を生かした「米麹（こめこうじ）グラノーラ」による“発酵×腸活”の新習慣やレシピをご紹介します！
そもそも「腸活」って？メリットは？
人間の腸には、約1,000種類、およそ100兆個もの細菌が棲んでいるといわれています。腸活とは、腸内環境や菌のバランスを整えて、からだ全体の調子を良くするための生活習慣のこと。腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、私たちの体調やメンタルに大きな影響を与えています。
【腸活のメリットとは？】
・免疫力の向上
・便通改善
・肌荒れ改善
・睡眠の質の向上
・ダイエット効果
また、腸は免疫細胞の約7割が集まると言われる“健康の要”！腸内環境が整うことで、風邪をひきにくくなる人も。さらに、便通が良くなり、肌荒れ改善やダイエット効果まで期待できます。最近では「腸活を始めてぐっすり眠れるようになった」なんて声も。毎日の食事にちょっと気を配るだけで、体がじわじわ整っていきますよ。
【腸活をするときのポイントとは？】
・発酵食品をとる
・食物繊維をとる
・水分はこまめに
・適度な運動や睡眠を心がける
この中で、手軽に始められて効果的な「食事の見直し」について深掘りしていきましょう。
腸活にいい食べ物は何？大切なポイント3つ
実は、「腸にいい食材」は意外と身近にあります！腸活にいい食事をするうえで、押さえておきたいポイントは3つあります。
1「発酵食品」から体に“善玉菌”を取り入れる！
ヨーグルトや味噌、キムチなど「発酵食品」に多く含まれる、腸内環境を改善してくれる善玉菌（有用菌）を食事に取り入れ、腸内バランスを整えましょう。
2「食物繊維」や「オリゴ糖」を含む食材を取り入れ、善玉菌（有用菌）のエサに！
大麦や海藻、オートミール（オーツ麦）など、善玉菌（有用菌）のエサになる「食物繊維」が豊富な食材を積極的に取り入れましょう。
また、バナナや玉ねぎ、はちみつなどに含まれる「オリゴ糖」も、食物繊維同様に善玉菌のエサとしても優秀です。
3「ビタミンB1」を含む食材を取り入れ、腸内細菌をサポート！
さらに、「ビタミンB1」を含む豚肉や玄米、ナッツ、大豆製品などで腸内細菌をサポートするとよいでしょう。ビタミンB1は食物繊維を糖に分解するうえで欠かせない栄養素です。
それぞれ、日々の食事に少しずつ取り入れるのが、腸活成功のカギです。
朝食で腸活！なぜグラノーラがおすすめ？
朝は、腸が1日の中で活発に動き始める時間。そんなタイミングに、腸にうれしい食材を取り入れれば、自然と「腸活体質」がつくられていきます。
グラノーラは、食物繊維が豊富なオートミール（＝オーツ麦）をベースにしており、腸活にもピッタリ。
【グラノーラの腸にうれしいポイント】
・食物繊維が豊富（便通を整え、善玉菌を育てる）
・よく噛むことで満腹感UP（過食予防）
・ヨーグルトやバナナなど、腸活食材と相性バツグン
ただし、注意したいのが、一部の市販グラノーラには、砂糖やシロップが多く使われている商品もあるということ。腸活を意識するなら、「無添加」「砂糖控えめ」「オートミールが主原料」のグラノーラを選ぶのがポイントです。原材料表示を確認して選びましょう。
次の章では、グラノーラの主原料である「オートミール」について深掘りしてみましょう。
グラノーラの主原料「オートミール」とは？
グラノーラの主原料であるオートミール（＝オーツ麦）は、食物繊維・鉄・カルシウム・マグネシウムなど、現代人に不足しがちな栄養素を豊富に含んでいます。
その中でも、腸活に必須の食物繊維量は、1食当たり*の白ごはんや食パン、うどんの約1.5倍の食物繊維が含まれています。他の主食と比べ、毎朝手軽に食物繊維を補える食品です。
食物繊維は不溶性と水溶性に分類されます。不溶性食物繊維は腸内の便のかさを増やし、スムーズな排便を促進しますが、善玉菌のエサにはなりにくい性質があります。不溶性食物繊維を含む食べ物は、ほうれん草やキノコ、キャベツなどです。
一方、水溶性食物繊維は腸内でゲル状になり、有害物質の排出を促進します。また、そのまま善玉菌のエサになります。善玉菌が増えると、腸内での有害な菌の増殖を抑え、腸内環境が良くなります。水溶性食物繊維を多く含む食べ物は、大麦や海藻、オートミールなどです。
＊数値は1食あたりで計算
オートミール（1食40g）、白ごはん（お茶碗1杯150g）、食パン（6枚切り1枚60g）、ゆでうどん（お椀1杯180g）
白ごはんは「水稲めし/精白米、うるち米」の値から算出。たんぱく質はアミノ酸組成によるたんぱく質／出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
食物繊維＋発酵のWパワーで最強の腸活！
最近、「腸活」の一環として米麹グラノーラが注目を集めています。
発酵食品である米麹と、食物繊維豊富なオートミールの組み合わせは、まさに理想的な腸活コンビ。
「毎朝手軽に続けられる」「お腹の調子が整いやすくなった」と、健康志向の人たちの間で静かなブームになりつつあります。でも、いざ選ぼうと思うと、「どんな米麹グラノーラがいいの？」「原材料や製法も気になる…」と迷ってしまうもの。
そんな方にうれしいのが、味噌屋・マルマン醸造が発酵の知識を活かして開発した「米麹グラノーラ TOTONOI LIFE（トトノイライフ）」です。
材料は、なんとオートミール（＝オーツ麦）と生の米麹だけ。「米麹の消化酵素」と「オートミールの食物繊維」によるW腸活パワーで、からだにやさしく、おいしく続けられるグラノーラに仕上がっています。
そもそも「米麹（こめこうじ）」とは、蒸し米に麹菌を繁殖させた発酵食品。甘酒や味噌などにも使われ、腸内環境をサポートする働きがあることで知られています。
マルマン醸造がこだわるのは、乾燥ではなく仕込みたての「生麹」。発酵力が強く、米本来の甘みや栄養をしっかり引き出してくれるのが特徴です。
また、低温焼成と繊細な時間調整によって、麹菌の酵素を壊さず活かす製法を採用。腸へのやさしさと美味しさ、どちらも妥協せず追求しています。
【米麹グラノーラ TOTONOI LIFE のうれしいポイント】
・食物繊維＋発酵食品のW腸活効果
・砂糖不使用！生米麹のやさしい甘み
・無添加＆ノンオイルで安心
・アレンジ自由で飽きずに続けられる！
簡単！米麹グラノーラの効果的な腸活レシピ
●ヨーグルト＋バナナで「オーバーナイトオーツ」
オーバーナイトオーツとは、オートミール（＝米麹グラノーラ）にヨーグルトや牛乳などをかけて、一晩冷蔵庫におき柔らかくする食べ方です。朝起きたら、そのままバナナをのせて完成！
ヨーグルトの「乳酸菌」、バナナの「オリゴ糖」、米麹グラノーラの「食物繊維」と「消化酵素」が組み合わさることで、腸内環境をより効果的に整えることができます。さらに、大豆オリゴ糖と不溶性食物繊維を含む、きなこを加えるのもおすすめです。
●ナッツ＋ドライフルーツで「豆乳リゾット」
お鍋またはレンジで豆乳と米麴グラノーラを好みの柔らかさになるまで煮込みます。
レンジで温める場合は、深めの耐熱皿に豆乳と米麴グラノーラを入れて軽くラップをし、500wで1分程度温めます。砕いたナッツとドライフルーツを乗せればできあがり！
ナッツの「ビタミンB1」、豆乳の「大豆オリゴ糖」、米麹グラノーラとドライフルーツの「食物繊維」が腸活をサポートしてくれます。
●発酵パワー炸裂！「腸活キムチ味噌スープ」
米麹グラノーラと半量の味噌を入れて煮込み、仕上げに残りの味噌を溶かし、刻んだキムチ、松の実、海苔、ごま油をかけたら完成。
米麹グラノーラの「食物繊維」に加えて、キムチと米麹の「発酵パワー」、味噌の「ビタミンB1」が腸活にもってこいのレシピです。また、温かいスープは消化を助け、腸の動きをスムーズにする働きも期待できます。
腸活するとカラダは何日で変わる？
腸活は、1日で劇的に体が変わるものではありません。
腸活の効果には個人差があり、早い人で約2週間程度と言われていますが、ゆっくり体質が変わる人では1～3ヶ月ほどで変化を感じることも。
取り入れる食品が自分に合っているのか判断するため、継続的な「食事の習慣」がカギになります。また、一度腸内環境が改善しても、腸活をやめてしまうと元の状態に戻ってしまうので、毎日意識して続けていくことがとても大切です。
さらに、腸活の基本となる食事に加え、運動・睡眠も見直すことから始めてみましょう。
まとめ｜腸活は続けられることが一番大事！
腸活＝特別なこと、と思っていませんか？
でも実は、毎日の朝ごはんを見直すだけでも、体の調子は少しずつ良くなっていくのです。
腸活を始めるなら、続けやすくて美味しいものが一番。
グラノーラやオートミール、さらに発酵の力を生かした「米麹グラノーラ」は、まさにぴったりの選択肢。
「今日も体がスッキリ！」
そんな一日をつくる、朝の一杯を「米麹グラノーラ TOTONOI LIFE（トトノイライフ）」から始めてみませんか？