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VOL.22 ファスティング中の睡眠の質を上げるコツ

公開日：2026/06/30　更新日：2026/06/30
ファスティング中、いつもより寝つきが悪い・夜中に目が覚めるという経験はありませんか。断食と睡眠には深い関係があり、正しい知識があれば睡眠の質を保ちながらファスティングの効果を最大化できます。

断食中に睡眠の質が変化する理由

空腹状態が続くと、体内では食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増えます。これが夜間に活発になると、空腹感で目が覚めてしまうことがあります。 一方で、ファスティングには良い影響もあります。血糖値の急激な上下動がなくなることで、深い睡眠（ノンレム睡眠）に入りやすくなる人も多く報告されています。睡眠への影響は個人差が大きいのが特徴です。 ポイント： 睡眠中は空腹を感じにくい時間です。断食時間をうまく睡眠時間に組み込むことが、ファスティングを快適に進める最大のコツです。

睡眠とオートファジーの深い関係

睡眠とオートファジーには相乗効果があります。オートファジーが最も活発になるのは空腹時に加えて、深い睡眠中であることが研究で示されています。 睡眠中は成長ホルモンが多く分泌され、細胞の修復・再生が活発になります。ここにファスティングによるオートファジーが組み合わさることで、肌・筋肉・内臓の修復効果がさらに高まります。 逆効果になるケース： 睡眠不足の状態で断食を行うと、グレリン（食欲増進ホルモン）が増え、レプチン（食欲抑制ホルモン）が減少します。これによって空腹感が強まり、断食が余計につらくなってしまいます。質の良い睡眠とファスティングは、セットで考えることが大切です。

断食中の睡眠を妨げる原因と対策

空腹で寝つけない： 就寝1〜2時間前にカフェインの入っていないハーブティー（カモミール・ルイボスティーなど）を温かい状態で飲むと、空腹感が和らぎ寝つきやすくなります。 夜中に目が覚めてしまう： 寝る前に白湯を少量（100ml程度）飲むことで、軽い満足感を得られます。飲みすぎると夜中のトイレで目が覚める原因になるため量に注意しましょう。 カフェインの摂取タイミング： 断食中にコーヒーを飲む場合は、就寝3時間前までに済ませましょう。カフェインの覚醒作用は個人差がありますが、4〜6時間ほど体内に残ることがあります。 寝る直前の激しい運動を避ける： 断食中の運動は基本的に軽めが推奨されますが、特に就寝前の運動は交感神経を高ぶらせ、寝つきを悪くする原因になります。

睡眠の質を高める断食前後の過ごし方

夕食（準備食）の時間を見直す： 就寝3時間前までに準備食を済ませることで、消化活動が落ち着いた状態で眠りにつけます。寝る直前の食事は睡眠の質を大きく下げる原因になります。 入浴で体温リズムを整える： 就寝1〜2時間前に38〜40℃のお湯にゆっくり浸かることで、一度上がった深部体温が下がるタイミングで自然な眠気が訪れます。断食中でも入浴習慣は継続しましょう。 ブルーライトを避ける： 就寝前のスマートフォン・パソコンの使用は、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を妨げます。断食中は特に意識を内側に向けやすいタイミングなので、デジタルデトックスも一緒に行うのがおすすめです。 起床後すぐに光を浴びる： 朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜の自然な眠気につながります。断食中の朝のウォーキングは、睡眠リズムを整える上でも効果的です。

よくある質問

Q. ファスティング中は寝る前に何も飲んではいけない？ カロリーのない水・白湯・ノンカフェインのハーブティーであれば、就寝前に飲んでも断食状態は維持されます。量は100〜150ml程度に抑えましょう。 Q. 断食中に眠れない日はどうすればいい？ 無理に眠ろうとせず、軽い読書やストレッチでリラックスする時間を作りましょう。睡眠不足が続くようであれば、断食を一時中断して体を休めることも大切です。 Q. 断食すると睡眠の質は必ず良くなる？ 個人差があります。血糖値の安定により深い睡眠が得られる人もいますが、空腹感が強く出る人は逆に睡眠が浅くなることもあります。自分の体の反応を観察しながら調整しましょう。 まとめると： ファスティング中の睡眠は、空腹感のコントロールと体内時計を整えることが鍵です。断食時間を睡眠時間にうまく組み込み、入浴・カフェイン・ブルーライトの3つを意識することで、断食と睡眠の両方の質を高めることができます。