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ピラティスと筋トレの併用はアリ？目的で変わる順番と失敗しない頻度

公開日：2026/10/07
「筋力をつけたいけれどピラティスも気になる」「両方やると疲れすぎないか不安」という方もいるでしょう。 ピラティスと筋トレは併用できますが、順番や頻度を考えずに組み合わせると疲労が重なり、続けにくくなることがあります。 本記事では、ピラティスと筋トレを併用するメリット、目的別の順番、無理なく続けられる頻度の目安を解説します。

ピラティスと筋トレは併用できる？

ピラティスと筋トレは、それぞれ異なる特徴を持つため、目的に応じて組み合わせることができます。ただし、どちらをどの程度行うかは目的によって変わります。 まずは両者の特徴を確認し、自分に合った比重を考えてみましょう。 ■目的に応じて役割を分ける ピラティスと筋トレは、目的に応じて組み合わせるのがおすすめです。筋力や筋肉量の向上を目指すなら筋トレ、身体の動きや姿勢、呼吸を意識したい場合はピラティスなど、それぞれの特徴を活かせます。 ただし、どちらも筋肉を使う運動であり、明確に役割を分ける必要はありません。目的や体力、運動経験に合わせて、無理なく継続できる組み合わせを考えましょう。 ■インナー・アウターだけで分けない ピラティスをインナーマッスル、筋トレをアウターマッスルの運動と単純に分けることはできません。ピラティスでもスクワットなどの動作を取り入れれば大きな筋肉を使いますし、筋トレでも体幹やフォームを意識して身体を動かします。 両方の運動でさまざまな筋肉が働くため、「インナーかアウターか」ではなく、メニューや負荷の違いで考えましょう。 ■どちらか一方で十分な場合もある 目的によっては、ピラティスと筋トレの両方を行わなくても十分な場合があります。たとえば、筋肥大を主な目的とするなら筋トレを軸にし、姿勢や動作への意識を高めたい場合はピラティスを中心にする方法があります。 運動初心者は、無理なく継続しやすい運動から始めてみましょう。身体の状態や変化を確認しながら、必要に応じてもう一方を取り入れると、自分の目的に合った運動を続けやすくなります。

ピラティスと筋トレを併用するメリット

ピラティスと筋トレを併用すると、筋力を高めるだけでなく、身体の動きや姿勢を意識する機会も作れます。 ここでは、ピラティスと筋トレを組み合わせることで期待できるメリットを紹介します。 ■可動域を広げて筋トレの効果を引き出す ピラティスで身体の動きや関節の可動性を意識すると、筋トレで動作やフォームを確認しやすくなる場合があります。たとえば、スクワットでは股関節や足関節などの動きがフォームに影響します。 ピラティスで身体の位置や動きを意識する経験が、筋トレの動作を見直すきっかけになるでしょう。 ■筋肉痛の軽減が期待できる 軽いピラティスを取り入れることで、筋トレ後の身体を無理なく動かす機会を作れます。身体をゆっくり動かしたり、呼吸を意識したりすることで、休養日にも無理のない範囲で身体を動かせます。 ただし、ピラティスを行えば筋肉痛が必ず軽減するとは限りません。筋肉痛が強い状態では負荷を下げ、呼吸やゆっくりしたエクササイズなど、身体の状態に合わせて調整することが大切です。 ■可動性と動作コントロールを補う ピラティスと筋トレを併用すると、筋力だけでなく身体の動かし方にも意識を向けやすくなります。 ピラティスでは呼吸や姿勢、身体の位置を意識しながら動くため、動作を丁寧に確認する機会になります。筋トレでは負荷をかけながら筋力を高められるため、両方を組み合わせることで、それぞれ異なる刺激を取り入れられる点がメリットです。 ■体幹の安定性を意識しやすくする ピラティスは、呼吸とともに体幹を意識しながら身体を動かすエクササイズが多い点が特徴です。筋トレでも体幹を安定させた状態で動くことは、フォームを保つうえで重要になります。ピラティスだけで体幹が強化される、あるいは筋トレだけでは体幹を使えないというわけではありません。 たとえば、ピラティスで体幹の位置を意識する習慣をつけておくと、筋トレでも姿勢を確認しながら動きやすくなるでしょう。 ■姿勢やフォームを見直しやすい 姿勢やフォームを見直したい場合は、ピラティスと筋トレの併用も選択肢になります。ピラティスでは骨盤や背骨、肩の位置などを意識しながら動き、筋トレでは負荷をかけた状態でフォームを確認します。 それぞれ異なる環境で身体の使い方を意識できるため、普段の動作を見直すきっかけにもなるでしょう。

ピラティスと筋トレを同じ日に行う順番

ピラティスと筋トレを同じ日に行う場合、「どちらを先にするべき？」と迷う方もいるでしょう。 すべての人に当てはまる決まった順番はありませんが、優先したい運動とその日の負荷によって考え方が決まります。 ■最も伸ばしたい運動を先に行う 同じ日にピラティスと筋トレを行うなら、最も重視したい運動を先にするのが基本的な考え方です。筋力アップや筋肥大を優先するなら筋トレ、ピラティスの動きや身体のコントロールを重視するならピラティスを先に行います。 先に行った運動では体力や集中力を使いやすいため、後に行う運動では疲労によって動作の質が落ちる可能性があります。 たとえば、筋トレで重量や回数を伸ばしたい場合は、筋トレを先に済ませてから、軽めのピラティスを取り入れましょう。 ■筋トレ前のピラティスは疲労を残さない 筋トレ前にピラティスを行う場合は、疲労が残らない程度のメニューに調整しましょう。ピラティスでも筋肉を使うため、強度や時間によっては筋トレのパフォーマンスに影響する可能性があります。 特に、高負荷の筋トレを予定している日は、呼吸や動作確認を中心にするなど、運動量を抑える方法があります。反対に、筋トレ前から身体が重いと感じる場合は、ピラティスの時間を短くしたり、別日に分けたりしましょう。 ■高負荷メニュー同士は別日に分ける ピラティスと筋トレを同じ日に行う場合、高負荷のメニューを重ねないこともポイントです。どちらも強度を上げると身体への負荷が大きくなるため、疲労が強く残る場合があります。 筋トレをしっかり行った日はピラティスを軽めにするなど、運動量を調整しましょう。別日に分ければ、それぞれのトレーニングに集中しやすくなります。 ■順番より総負荷と回復を優先する ピラティスと筋トレの順番だけでなく、1週間全体の負荷と回復を考えることが重要です。 順番を工夫しても、運動量が多すぎて疲労が蓄積すれば継続しにくくなります。運動後の身体の状態や筋肉痛、睡眠などを確認しながら、頻度やメニューを調整しましょう。

目的別の併用方法と頻度

ピラティスと筋トレを併用する際は、目的によって適した組み合わせや頻度が変わります。 ここからは、ダイエットを目的とする場合も含め、目的別の組み合わせ方と頻度の目安を紹介します。 ■筋力・筋肥大は筋トレを軸にする 筋力や筋肥大を主な目的とするなら、筋トレを軸にしてピラティスを補助的に組み合わせる方法がおすすめです。 筋トレでは目的に応じた負荷を設定し、筋肉へ十分な刺激を与える必要があります。ピラティスは身体の動きやフォーム、呼吸などを意識する時間として活用できます。両方を行う場合も、筋トレの質を保てる頻度や負荷を調整しましょう。 ■姿勢・動作改善はピラティスを軸にする 姿勢や身体の動かし方を見直したい場合は、ピラティスを軸にする方法があります。 ピラティスでは骨盤や背骨の位置、呼吸、身体の使い方などを意識しながらエクササイズを行います。そこに筋トレを組み合わせれば、動作に必要な筋力を高めるアプローチも取り入れられます。 マシンピラティスやパーソナルレッスンなら、トレーナーの指導を受けながら自分の状態を確認しやすいでしょう。マシンピラティスやスタジオレッスンでは、滑り止め付きのソックスがあると足元が安定しやすくなります。
■ダイエットは食事と活動量も見る ダイエットを目的とする場合は、ピラティスや筋トレだけでなく、食事や日常生活での活動量にも目を向けましょう。体重や見た目の変化には、食事から摂るエネルギーと運動や日常生活で消費するエネルギーのバランスなど、さまざまな要素が関係しています。 筋トレで筋力を高めながら、ピラティスやウォーキングなどを組み合わせる方法もあります。ただし、運動量を増やせばよいわけではありません。 食事を極端に制限したり、運動をやりすぎたりすると継続が難しくなる場合があります。無理のない範囲で食事や活動量、運動、休養を整えましょう。 ■週2〜4回の組み合わせ例 ピラティスと筋トレの頻度は、スポーツや仕事、日常生活での活動量も含めて考えましょう。運動初心者なら、まず週2回程度から始め、身体の状態を見ながら調整する方法があります。 たとえば、筋力アップを優先するなら筋トレ週2回＋ピラティス週1回、姿勢や動作を重視するならピラティス週1〜2回＋筋トレ週1〜2回などが一例です。目的や体力、運動経験に合わせて、無理なく続けられる頻度を選びましょう。

ピラティスと筋トレ併用時の注意点

ピラティスと筋トレは併用できますが、運動量を増やせば増やすほどよいわけではありません。 両方を頑張りすぎると、身体にかかる負荷が大きくなり、疲労が残る可能性があるためです。 ■運動量を一気に増やさない ピラティスと筋トレを併用するときは、最初から運動量を増やしすぎないようにしましょう。両方を始めると運動の時間や負荷が一気に増え、疲労が残りやすくなる可能性があります。 まずは、無理なく続けられる頻度から始め、身体の状態や体力に合わせて少しずつ調整してください。けがのリスクを抑えながら継続するためにも、運動量を段階的に増やすことがポイントです。 ■同じ部位へ負荷を集中させない 同じ部位に連続して大きな負荷をかけないことも重要です。筋トレで脚を重点的に鍛えた後に、脚へ強い負荷がかかるピラティスを重ねると、疲労が強くなる場合があります。 そのため、メニューや部位を確認し、必要に応じて休養日を設けましょう。両方の運動を行う場合も、身体全体のバランスを考えて負荷を分散させることが大切です。 ■強い筋肉痛がある日は負荷を調整する 強い筋肉痛がある日は、無理にトレーニングを続けず負荷を調整しましょう。筋肉痛が残っている部位に高い負荷を重ねると、フォームが崩れたり、動作が行いにくくなったりする場合があります。 たとえば、軽い運動に変更する、別の部位を鍛える、休養するなど、その日の状態に合わせて調整しましょう。

自分に合った組み合わせを考えよう

ピラティスと筋トレは、目的に合わせて併用することで、それぞれの特徴を活かしやすくなります。筋力や筋肉量の向上を目指すなら筋トレ、姿勢や動作、呼吸への意識を高めたいならピラティスを軸にするなど、自分に合った組み合わせを考えてみましょう。 ダイエットでは、運動だけでなく食事や日常の活動量も大切です。ピラティスや筋トレ、有酸素運動などを比較しながら、理想とするボディラインや体力、継続しやすさを踏まえてメニューを選びましょう。 初心者の場合は、マシンピラティスやパーソナルレッスン、ジムなどを体験し、トレーナーから指導を受けて自分の身体の状態や身体の使い方を確認するのもひとつの方法です。ヨガや整体なども含め、自分に合うアプローチを探してみてください。