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ズボラでも続く！ゆるめヴィーガン＆グルテンフリー 時短レシピ

公開日：2026/09/08　更新日：2026/09/10
「ヴィーガンやグルテンフリーに興味はあるけれど、手間がかかりそう……」そんなお悩みはありませんか？ 完璧を目指さなくて大丈夫！今回は、身近な食材を使ってパパッと作れる「ゆるめ」の手抜きズボラレシピ３選をご紹介します。 今日から無理なく、心も体も喜ぶヘルシーごはんを始めてみませんか？

オートミールとひよこ豆の坦々スープ

【材料】(1人分) ・ オートミール 30g ・ ひよこ豆（水煮） 50g ・ 豆乳（または牛乳） 200ml ・ 水 100ml ・ オーサワの中華だし 1袋 ・ 白練りごま 大さじ1 ・ 醤油 小さじ1 ・ おろしにんにく・おろし生姜 各チューブで約1cm ・ トッピング ラー油、小口切りねぎ、いりごまなど（お好みで） 【作り方】 ① スープのベースを合わせる 小鍋に、水（100ml）、オーサワの中華だし、おろしにんにく、おろし生姜を入れて火にかけます。 ② オートミールと豆類を加える 煮立ったらオートミールとひよこ豆（水煮）を加え、弱火で約2〜3分煮ます。 ③ コクと風味を加える 火を弱める（または一度止める）し、白練りごまと醤油を溶かし入れます。 ④ 豆乳を加えて温める 豆乳を加え、沸騰させないように優しく温めます（ふつうに温まる程度でOKです）。 ⑤ 仕上げ 器に盛り付け、お好みでラー油、ねぎ、いりごまをトッピングしたら完成です！ 💡 美味しく作るコツ・アレンジ 豆乳は沸騰させると分離しやすいので、加えたあとは弱火で優しく温めるのがポイントです。 ひよこ豆の代わりに、ひき肉（豚ひき肉など）を軽く炒めてからスープに合わせると、より本格的な坦々風になります。

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アボカドと納豆のスタミナ和風ごま醤油丼

【材料】(1人分) ・ 温かい玄米（茶碗1杯分） または オートミール（30g＋水50mlで電子レンジ加熱したもの） ・ 納豆（付属のタレは使わずめんつゆで味付け）1パック ・ アボカド 1/2個（一口大の角切りにする） ・ 味付け海苔 または 刻み海苔 適量 ・ めんつゆ 大さじ1 ・ ごま油 小さじ1 ・ 白ごま 適量 【作り方】 ① 温かい玄米、または耐熱容器にオートミールと水（50ml）を入れて電子レンジ（600Wで約1分半〜2分）で加熱したものを丼ぶりに盛ります。 ② 納豆を味付けする 納豆をよく混ぜ合わせたら、「ヒカリ 有機めんつゆ」小さじ1をごま油と一緒に加え、さらに混ぜておきます。 ③ アボカドを用意する アボカドは包丁を使わず、スプーンを使って皮から実をくり抜き、食べやすい大きさにスプーンですくいながら（または手でちぎりながら）ご飯の上にのせます。 ④ 盛り付けて仕上げる ご飯（またはオートミール）の上に、味付けした納豆、アボカドをのせます。 ⑤ トッピングする ちぎった味付け海苔（または刻み海苔）、ごまをたっぷり散らし、お好みで追いのめんつゆをごく少量回しかけたら完成です！

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豆乳とトマトの旨味たっぷりスープパスタ風

【材料】(1人分) ・ グルテンフリーのショートパスタ（マカロニ等） 60g〜80g ・ オーガニックカットトマト缶 1/2缶（約200g） ・ 無調整豆乳 100ml ・ 水 100ml ・ ブイヨン（顆粒またはキューブ） 小さじ1（キューブなら1個） ・ オリーブオイル 大さじ1 【作り方】 ① 鍋に材料をすべて入れる 小さめの鍋またはフライパンに、オリーブオイル、カットトマト缶、水、無調整豆乳、ブイヨンを入れ、軽く混ぜ合わせてから火をつけます。 ② 煮立たせる 中火にかけて、ふつふつと沸いてきたら、グルテンフリーのショートパスタをそのまま投入します。 ③ 混ぜながら煮る（約8〜10分） パスタが鍋底にくっつかないよう、ときどき優しくかき混ぜながら中火〜弱火で煮ます。 （※グルテンフリーパスタは崩れやすいため、あまり激しく混ぜないのがコツです） ④ とろみがついたら完成 パスタに火が通り、水分が程よく飛んで全体にとろみが出たら火を止めます。器に盛り付けてお召し上がりください！ 💡 美味しく作るコツ 豆乳は強火でグツグツ煮ると分離しやすいため、パスタを入れてからは「中火〜弱火」で優しく煮込むのが、なོめらかに仕上げるポイントです。

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