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キヌアとスパイスの簡単ヘルシーレシピ3選
ヘルシー食材として注目されるキヌア。
栄養価が高い一方で、「どう使えばおいしくなるの？」と感じている人も多いかもしれません。
実はキヌアは、スパイスと組み合わせることで驚くほど表情が変わる食材です。クセのない味わいは、ガーリックやハーブ、ターメリック、ケイジャンなどの香りをしっかり受け止め、少ない油や調味でも満足感のある一皿に仕上がります🍽️
最近では、炊いて使うキヌア粒だけでなく、キヌアを原料に使ったパスタやマカロニといった商品も増えてきました。見た目や使い方は普通のパスタと変わらず、スパイスや具材と合わせることで、手軽に栄養バランスの良い食事が作れます🍝
アメリカでは、キヌアはサラダやボウル、スープ、パスタなどに使われる“日常の主食”。スパイスを上手に取り入れることで、体にやさしく、しかも続けやすい食事になります🥗
キヌアって？🤔
キヌアは、穀物のように見えますが、実際には穀物ではない植物の種です。分類上は、ほうれん草やビーツと同じグループに属しており、見た目や調理方法が米や麦に似ていることから、「擬似穀物（ぎじこくもつ）」と呼ばれています。
原産地は南米アンデス地方で、古くから食事の一部として利用されてきました。現在ではアメリカを中心に、サラダやボウル、スープ、付け合わせなど、さまざまな料理に取り入れられています🥣
キヌアは、たんぱく質や食物繊維、ミネラルを含む食材として知られており、白米や小麦とは異なる特徴を持っています。味に強い主張がなく、ほんのりとしたナッツのような風味があるため、ガーリックやハーブ、スパイス、酸味のある調味料とも合わせやすいのが特徴です🌿
アメリカでは、キヌアはサラダやボウル料理、ごはんの代わりとして使われることが多く、料理の方向性を選ばずに使える食材として親しまれています。
それでは、キヌアとスパイスの相性の良さを生かした、簡単でおいしいレシピを3つ紹介していきます😊
サーモンとアボカドのキヌアサラダ
STEP 1｜ゆでキヌア約100gをつくる
📌材料
⏺️乾燥キヌア 約40g（大さじ4強）
⏺️水 80ml（キヌアの2倍）
📌作り方
①キヌアをザルで軽く洗う
②鍋にキヌアと水をいれて、沸いたらフタして弱火12〜15分ゆでる
③水気がなくなったら火止め、フォークでほぐして常温まで冷ます
👉これでゆでキヌア約100g完成（サラダ1人分）
STEP 2｜焼きサーモンをつくる
📌材料
⏺️刺身用サーモン柵 80〜100g
📌作り方
①サーモンの水気をキッチンペーパーなどで拭く
②フライパンを中火でしっかり温める
③油はごく薄くひき、各面10〜20秒ずつサッと焼く
④少し冷まして2〜3cm角に切る
👉中はレアでOK
STEP 3｜サラダを仕上げる
📌材料
⏺️ゆでキヌア 100g
⏺️焼きサーモン 80〜100g
⏺️アボカド 1/2個
⏺️ベビーリーフ 約20〜30g
⏺️ディル（刻み） 小さじ1〜2
🅰️オリーブオイル 小さじ1
🅰️レモン汁 小さじ1
🅰️塩 ひとつまみ
🅰️ブラックペッパー 少々
🅰️ガーリック＆ハーブ ひとつまみ〜小さじ1/4
📌作り方
①アボカドを角切りにする
②ボウルにキヌア・サーモン・ベビーリーフをいれる
③🅰️を混ぜ合わせたものをかける
④アボカドをのせる
⑤ディルを散らして、5〜6回だけさっくり混ぜる
😊ランチにも夕食にもちょうどいい
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チキンのケイジャンペンネ
📌材料
⏺️ペンネ（乾麺） 80g
⏺️鶏肉（むね or もも・皮なし） 120g
⏺️ほうれん草 約30〜40g
⏺️オリーブオイル 小さじ2
⏺️塩 ひとつまみ
⏺️ケイジャンスパイス 小さじ1※辛さ控えめの場合小さじ1/2〜3/4
⏺️ブラックペッパー 少々
⏺️レモン汁 小さじ1
📌作り方
①鶏肉は一口大（約3cm）に切る
②ほうれん草はざく切りにする
③ボウルに鶏肉を入れ、ケイジャンスパイスとオリーブオイル小さじ1をもみ込み5分置く
👉これで味が中まで入り、臭みが出にくくなる
④たっぷりの湯に塩をいれてペンネをゆでる
⑤表示時間より30〜60秒早めに湯切りする（※ゆで汁を少し残す）
👉あとで混ぜるので固めがポイント
⑥フライパンにオリーブオイル小さじ1いれて、中火する
⑦チキンを並べ触らず焼き、焼き色がついたら返す
⑧火を弱めて、ほうれん草を入れ30秒ほどさっと混ぜる
👉しんなりしすぎないのが◎
⑨ペンネをいれ、必要であればゆで汁大さじ1〜2と一緒に全体をやさしく混ぜる
👉鶏の脂＋オイル＋ゆで汁＝即席ソース
⑩塩で味をととのえ、ブラックペッパーとレモン汁を回しかける
👉辛さが締まり、後味が軽くなる（ブラックペッパー多めもおすすめ！！）
😊ペンネと具はしっかり混ぜて、チキンを少し表に見せるとアメリカっぽい
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ターメリック・ベジスープマカロニ
📌材料
⏺️マカロニ 0〜50g※スープなので少なめがおすすめ
⏺️水 400ml
⏺️玉ねぎ 1/4個
⏺️にんじん 1/3本
⏺️じゃがいも 小1/2個
⏺️ほうれん草 約30〜40g
⏺️ターメリック 小さじ1/2
⏺️ガーリックパウダー 小さじ1/2
⏺️塩 ひとつまみ〜小さじ1/4
⏺️ブラックペッパー 少々
👉油は基本的に使用しませんが、使用する際には仕上げにオリーブオイル小さじ1/2まで
📌作り方
①玉ねぎ・にんじん・じゃがいもは1〜1.5cm角に切る
②ほうれん草はざく切りにする
③鍋に水玉ねぎ・にんじん・じゃがいもを入れて中火にする
④お湯が沸騰したら、弱め中火にして7〜10分煮る
⑤火を弱めて、ターメリック・ガーリックパウダー・塩を入れ、1分ほど温める
👉煮立てない＝苦味が出ない
⑥マカロニを投入（表示時間より30秒くらい早め）
👉スープでのびやすいので注意
⑦ほうれん草を入れ、さっと混ぜて火を止める
👉余熱で火が通る
⑧最後に塩で味をととのえる
😊お好みでブラックペッパーを少々
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✔️まとめ
キヌアの軽やかな食感と、スパイスの奥行きある香りを組み合わせることで、毎日の食事はぐっと豊かになります。
サーモンとアボカドのキヌアサラダは栄養バランスに優れ、チキンのケイジャンペンネは満足感がありながら重すぎず、ターメリック・ベジスープマカロニは体をやさしく温めてくれる一品。それぞれ違った魅力を持ちながらも、「ヘルシーで手軽に作れる」という共通点があります。
無理なく続けられて、きちんとおいしい。そんな日常使いしやすい3品を、ぜひ食卓の定番に取り入れてみてください😊