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貧血予防の食事ガイド

公開日：2026/08/20　更新日：2026/09/03
なんとなく続くだるさやふらつき。その原因が貧血ということは珍しくありません。 特に女性は鉄や葉酸が不足しやすく、貧血は「気合いで治る」ものではなため、毎日の食事でしっかり補うことが大切です。 ここでは、貧血予防に必要な栄養と、日常に取り入れやすい食事の工夫を紹介します。 「なんとなく不調」を放置せず、今日からできる食事改善で、軽やかに動ける体をつくっていきましょう。 目次 1. 貧血とは？なぜ鉄と葉酸が重要なのか 2. 鉄の種類と吸収率の違い 3. 葉酸の役割と必要量 4. 鉄を多く含む食品リスト 5. 葉酸を多く含む食品リスト 6. 鉄の吸収を妨げる食品にも注意 7. 鉄分摂取のお助け食品

1. 貧血とは？なぜ鉄と葉酸が重要なのか

貧血とは、血液中のヘモグロビン（赤血球）が不足し、全身に十分な酸素が運べなくなる状態を指します。 特に女性は月経・妊娠・出産などの影響で、鉄不足による鉄欠乏性貧血が起こりやすいとされています。 貧血予防に欠かせない栄養素は主に以下の2つ ・鉄（ヘム鉄・非ヘム鉄） ・葉酸（ビタミンB群の一種） 鉄は赤血球の材料となり、葉酸は赤血球をつくる際に必要なビタミンです。どちらが欠けても貧血のリスクが高まります。

2. 鉄の種類と吸収率の違い

鉄には大きく分けて2種類 ヘム鉄（吸収率：約15〜25％） 　肉・魚など動物性食品に多く、体内で吸収されやすいのが特徴 非ヘム鉄（吸収率：約2〜5％） 　野菜・豆類・海藻に含まれますが、吸収率は低め 　ただし、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がることが知られています。

3. 葉酸の役割と必要量

葉酸は細胞分裂や赤血球の生成に不可欠なビタミンです。 特に妊娠を希望する女性や妊娠初期の方は、通常より多くの葉酸が必要とされています。 成人女性の推奨量：240µg/日 妊娠を計画・妊娠初期：400µg/日（サプリ併用推奨） （参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」）

4. 鉄を多く含む食品リスト

🥩ヘム鉄（吸収率が高い） レバー（豚・鶏） 赤身肉（牛もも肉など） かつお・まぐろ あさり・しじみ 🥬非ヘム鉄（ビタミンCと一緒に） ほうれん草 小松菜 ひじき 大豆製品（納豆・豆腐） 卵

5. 葉酸を多く含む食品リスト

ほうれん草 ブロッコリー アスパラガス 枝豆 いちご レバー（鉄も葉酸も豊富）

6. 鉄の吸収を妨げる食品にも注意

以下の食品は鉄の吸収を妨げることがあります。 ・コーヒー・紅茶（タンニン） ・玄米・雑穀のフィチン酸（食べ過ぎに注意） ・カルシウムの大量摂取 食事中や食後すぐにコーヒーを飲んだ時は、食後1時間以上あけると吸収阻害を軽減できます。

7.鉄分摂取のお助け食品

鉄分摂取を心掛けたいと思っても、毎日の献立で鉄分を多く含む食材を意識するのは大変ですよね。 そんな方におすすめしたいのが、手軽に鉄分を補給できる鉄分強化食品です。 毎日の食生活にぜひお役立てください。

おかずで鉄分強化

鉄分強化してあるデザート

あとちょっとだけ足したいときに

参考文献（クレジット） 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 国立健康・栄養研究所「食品成分データベース」 日本栄養士会「貧血予防の食事」 WHO（世界保健機関）鉄欠乏性貧血ガイドライン

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更新日：10/01（09/24〜09/30集計）