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腸活【食事編】

公開日：2026/09/15

腸活してますか？

というか腸活ってなんでしょ？ 腸活は大きく分けて「食事」と「生活習慣」を見直していく事。 簡潔に言うと「腸内環境を積極的に整える活動」で、お腹にすみついている腸内細菌のバランスを良くする活動です。 今回は「食事編」 ちなみに理想の腸内環境は「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌（ひよりみきん）」の3種類が「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」の割合の時です。

✅ 善玉菌を含む食品を摂る

① 乳酸菌：乳酸菌が豊富な「発酵食品」を毎日1回以上食べる。 では毎日なにをどのくらい食べたら良いのか。 💡 ヨーグルト：1日約100g〜200g（小カップ1〜2個程度） 💡 納豆：1日1パック（約45g） 💡 味噌汁：1日1杯 💡 漬物・キムチ：1日30g〜50g程度（塩分の摂りすぎに注意）
② ビフィズス菌：ビフィズス菌入りのヨーグルトやサプリメントで1日あたり100億個〜数百億個を摂る。 100億個～数百億個…毎日なにをどのくらい食べたら良いのか。 💡 ヨーグルトの場合：市販のヨーグルトで1日100g程度 💡 サプリメントや特定保健用食品：製品ごとに指定された摂取量

✅ 善玉菌のエサとなる食品を摂る

代表的なものは、水溶性食物繊維、オリゴ糖、レジスタントスターチがあります。 摂取することで元々腸内にすんでいる腸内細菌を活性化し、良い腸内環境に保ちます。
① 水溶性食物繊維：腸内細菌によって発酵されやすい「高発酵性食物繊維」を摂るのがポイント 水溶性食物繊維を摂る量は、1日あたり約6〜7g（ちなみに食物繊維の摂取で理想の比率は 「不溶性2 ： 水溶性1」） では毎日なにをどのくらい食べたら良いのか。 💡 きのこや海藻類：合わせて約30〜40g 💡 大麦：約100g 💡 オートミール：約200g 💡アボカド：1/2個〜1個（約60g〜120g） 💡キウイフルーツ：1〜2個（約200g）
② オリゴ糖：オリゴ糖を多く含む食品を摂る他に、特定保健用食品のオリゴ糖製品でもOK 💡バナナ：1〜2本（約100〜200g） 💡はちみつ：20〜40g（大さじ1〜2杯） 💡玉ねぎ：生なら50〜100g（中玉約1/4〜1/2個）、加熱したものなら半玉（約100g） 💡アスパラガス：2〜3本（約100g前後） 💡にんにく：生で1〜2片（約5〜10g）
③ レジスタントスターチ：消化されずに大腸まで届き、食物繊維と同様の働きをします。 💡 インゲン豆：小鉢1杯分（約50g〜100g程度） 💡 大麦　：約50g〜60g 💡 白米：1日2〜3杯程度 💡 じゃがいも：中1個（約100g〜150g）
どうでしょう？意外と出来そうな気がしませんか？ 量も多くないですし、比較的食べやすい物が多いと思います。 ここで1番大切なことは「継続」です。 食事は１日３食で毎日のことなので、慣れるまではどうしても手間になって来ます。 もっと手軽に腸活できたらなぁ…って思いませんか？ １日１杯のお茶で腸活ができるなら続けられそうじゃないですか？ 腸べっぴん茶＋は12種類の植物から腸活にピッタリな成分バランスになっています。 1リットルに作り置きをしておけば食事の時にも、ちょっとした水分補給の時にも腸活ができます。 まずは「お試し10包セット」で気軽に腸活を取り入れてみませんか？ クセがなく、とても飲みやすいお茶になっています。