こんにちは！メディネスヘルスラボの保健師・梅村です。 「しっかり寝たはずなのに、朝から重い」 「夕方になると集中が切れて、だるさが出る」 「休んでも回復が追いつかない気がする」 こうした“なんとなく不調”は、睡眠・食事・活動リズム・ストレスなどが少しずつ積み重なって起きることがあります。 このページでは、保健師の視点で 今日からできる整え方を3つ に整理し、栄養の選択肢として注目される 5-ALA（5-アミノレブリン酸） の基礎もやさしく解説します。

この記事でわかること（3つ）

✅寝ても疲れが取れないときに、まず見直したい生活のポイント ✅回復感を底上げしやすい「整え方3つ（朝の光・たんぱく質・血糖の波）」 ✅5-ALA（5-アミノレブリン酸）を“生活の土台を整えた上で”検討する考え方

寝ても疲れが取れない…知っておきたいこと

疲れや回復は、「頑張りが足りないから」ではなく、体のしくみ（体内時計・栄養状態・血糖の波・睡眠の質）が影響していることが多いです。 だからこそ、気合で押し切るよりも、整える順番をつくるほうが近道になります。 ⚠️セルフケアだけで抱え込まないほうがいいサイン（受診の目安） 次のような症状がある場合は、無理せず医療機関での相談も検討してください。 ✔強い倦怠感が続き、日常生活に支障がある ✔動悸・息切れ・胸の痛み ✔体重減少、微熱が続く、食欲が大きく落ちた ✔いびきが大きい／呼吸が止まると言われる（睡眠の問題が隠れることも） ✔めまい・ふらつき・貧血っぽさが強い ✔気分の落ち込みが強く、睡眠や食事に影響が出ている

保健師がすすめる整え方3つ

☀️コツ1：朝の「光＋軽い動き」で体のスイッチON 回復感を整えるうえで、まず効きやすいのが体内時計です。 おすすめは「朝の光」と「軽い動き」のセット。 ・起きたらカーテンを開けて光を浴びる（数分でOK） ・肩回し、屈伸、軽いストレッチ ・余裕があれば短い散歩 朝のスイッチが入ると、昼の眠気が軽くなったり、夜の寝つきが整いやすくなり、結果として“回復した感覚”につながりやすくなります。

🍳コツ2：朝と昼に「たんぱく質」を 夕方にガクッと落ちる、集中が続かない…というとき、エネルギー不足というより、材料不足（たんぱく質・鉄・ビタミン類など）が背景にあることがあります。 ポイントは「1日トータル」だけでなく、朝と昼に分けて入れること。 〈朝に取り入れやすい例〉 卵／納豆／豆腐／ヨーグルト／チーズ／ツナ 〈昼の目安〉 肉・魚・大豆製品を「手のひら1枚分」くらい 忙しい日は、完璧を狙わず「具だくさん味噌汁＋卵」など、できる形でOKです。

〰️コツ3：「血糖の波」をゆるやかに 「食後に眠くなる」「夕方にだるい」「甘いものが欲しくなる」 この流れがある人は、血糖の上下（波）が大きくなっているかもしれません。 〈波を小さくするコツ〉 ・主食だけで終わらせず、たんぱく質・野菜を一緒に ・間食は“甘いものだけ”より「少量＋たんぱく質（ナッツ・乳製品など）」 ・夕方に崩れやすい人ほど、昼食で整えるとラクになることも 甘いものは”悪”ではありません。 量・タイミング・組み合わせを工夫できると、リフレッシュとして上手に付き合えます。

5-ALAとは？基礎をやさしく整理

5-ALA（5-アミノレブリン酸）は、体内にも存在するアミノ酸の一種で、体の働きに関わる物質の“材料”として知られています。 食事から摂れる量は多くないため、最近はサプリメントで補う選択肢も注目されています。 保健師としてお伝えしたいのは、ここです。 ✅まずは 睡眠・食事・活動 の土台を整える ✅その上で、栄養の選択肢として 5-ALAを検討する ✅体感や相性を見ながら無理なく続ける

5-ALAを補うという「選択肢」

次のようなタイプの方は、生活を整えた上で、5-ALAという栄養の選択肢を増やすのも一つの方法です。 ・休んでも回復しにくい感覚が続いている ・夕方に集中が落ちやすい ・生活は大きく崩れていないのに体感が追いつかない ・忙しさで食事が偏り、栄養の抜けが気になる ※体感には個人差があります。まずは「整え方3つ」とセットで考えるのがおすすめです。

サプリは「比較」より「続け方」

サプリは「正解探し」を始めると疲れてしまいます。 続けやすさを決める条件はこの3つ。 ✅飲むタイミングが生活に合う（習慣化しやすい時間に固定） ✅期待を乗せすぎない（変化の出方には個人差） ✅簡単メモで見える化（睡眠・だるさ・集中を○△×でもOK） “変化に気づく力”が上がると、自分に合うかどうかが判断しやすくなります。

回復力は「生活×栄養×続け方」で整える

寝ても疲れが取れないときは、気合で頑張るより、整える順番をつくるのが近道です。 ①朝の光＋軽い動きで体内時計を整える ②朝と昼にたんぱく質を分けて入れる ③血糖の波を小さくして、日中の落ち込みを防ぐ こうした生活の土台を整えたうえで、「もう一押しの栄養の選択肢も持っておきたい」と感じた方は、”5-ALA（5-アミノレブリン酸）”を選択肢のひとつとして知っておくのも方法です。 当店では、毎日の健康づくりを続けやすい形で取り入れたい方に向けて、5-ALAサプリメントをご案内しています。ご自身の生活スタイルに合うかどうか、無理のない範囲で見てみてくださいね。